Si ha hojeado los horarios del gimnasio, es probable que haya visto surgir una sesión de entrenamiento funcional, pero ¿qué es exactamente? Bueno, es solo eso: un entrenamiento diseñado para ser funcional.
En este caso, los ejercicios funcionales lo ayudan a realizar actividades cotidianas y tienden a utilizar patrones de movimiento que imitan su forma natural de moverse. Piense en sentadillas, prensas por encima de la cabeza y tirones; estos pueden parecer inicialmente restringidos al entorno del gimnasio, pero compare esto con sentarse y pararse de una silla, poner algo en un estante o tirar de un carrito y rápidamente comenzará a ver los paralelos.
Además, los entrenamientos de acondicionamiento físico funcional se pueden incluir en su horario en cualquier lugar, en cualquier momento y con cualquier equipo. Si prefiere la calistenia (ejercicios de peso corporal (se abre en una pestaña nueva)) o aumentando la resistencia con algunas de las mejores mancuernas ajustables (se abre en una pestaña nueva) o bandas de resistencia (se abre en una pestaña nueva)el entrenamiento de fuerza funcional puede ayudarlo a lograr esas ganancias musculares y también a mejorar su cardio.
Hablamos con Jeff Hoobler, especialista en fuerza y movimiento de Wahoo Sports Science, para profundizar en los beneficios del entrenamiento funcional.
Jeff Hoobler es entrenador de ciclismo y fuerza con más de 25 años de experiencia trabajando con atletas de todos los niveles, desde principiantes hasta campeones mundiales. Tiene una licenciatura en Psicología Deportiva y Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Kansas y es un Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento a través de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Además, es terapeuta MAT (técnicas de activación muscular), instructor de entrenamiento de fundamentos y entrenador de ciclismo de nivel 3 de la USAC.
¿Qué es el entrenamiento funcional?
Según Hoobler, el término «entrenamiento funcional» se hizo popular a finales de los 90 cuando la gente empezó a ser más creativa y se alejó del culturismo y los patrones de movimiento lineal.
«El entrenamiento funcional se trata de actividades de apoyo fuera del gimnasio», dijo. «Se ha convertido en el nuevo estándar de lo que es posible, usando bandas elásticas, balones medicinales, cuerdas, pesas rusas, sacos de arena e incluso neumáticos, para hacer que tu cuerpo se mueva a través de diversos patrones de movimiento».
El entrenamiento funcional se centra en ejercicios compuestos, un tipo de ejercicio que recluta múltiples músculos y articulaciones a la vez. Tome la sentadilla humilde, por ejemplo. A medida que realiza una sentadilla, las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo trabajan a través de la flexión y la extensión, y los músculos que «trabajan» (glúteos (se abre en una pestaña nueva) y cuádriceps) impulsan el movimiento junto con los isquiotibiales, las pantorrillas y el erector de la columna (los músculos que sostienen la columna) que actúan como sinergistas o músculos de «soporte».
Y eso es antes de que consideres tus músculos centrales (se abre en una pestaña nueva) están en juego para ayudar también!
Beneficios del entrenamiento funcional
Hoobler le dijo a WordsSideKick.com que uno de los principales objetivos del entrenamiento funcional es distribuir la carga por todo el cuerpo para reclutar diferentes músculos. «Esta es una gran diferencia con el entrenamiento tradicional o el culturismo que se enfocaba en aislar los músculos y crear hipertrofia. (se abre en una pestaña nueva).»
«[With bodybuilding], terminas con músculos demasiado desarrollados, muchas áreas subdesarrolladas y una coordinación muy pobre. Este tipo de entrenamiento no es muy ‘funcional’ y los culturistas tienden a no moverse muy bien».
El entrenamiento funcional se puede manipular en entrenamientos HIIT (se abre en una pestaña nueva) (si desea subir la apuesta en su clase de cardio) o realizarlas como series de trabajo y repeticiones para imitar una hipertrofia más tradicional o una sesión de entrenamiento de fuerza.
Estos son los beneficios del entrenamiento funcional respaldados por la ciencia.
Desarrolla fuerza, equilibrio y resistencia.
Según una revisión sistemática de nueve estudios en fronteras (se abre en una pestaña nueva), el entrenamiento funcional mejora significativamente la velocidad, la fuerza muscular, la potencia, el equilibrio y la agilidad, y la evidencia moderada sugiere que también podría mejorar la resistencia muscular y la flexibilidad. Ninguna evidencia mostró mejoras en la composición corporal, pero esto podría deberse en parte al papel de un déficit de calorías. (se abre en una pestaña nueva)en la recomposición corporal.
Previene la pérdida de masa muscular
Me pregunto cómo ganar músculo (se abre en una pestaña nueva)? Este estilo de entrenamiento es crucial para la prevención de la atrofia muscular (evitar la pérdida de masa muscular) asociada con la edad y puede ser una medida preventiva para la discapacidad en la vejez en adultos mayores, según el Revista europea sobre el envejecimiento y la actividad física. (se abre en una pestaña nueva)
Otro metanálisis de los efectos del entrenamiento funcional en el movimiento funcional, publicado en MDPI (se abre en una pestaña nueva), apoya esto. El metanálisis encontró que el entrenamiento de fuerza reduce el envejecimiento de la capacidad neuromuscular y funcional y aumenta la masa muscular, la densidad ósea y la fuerza.
Los ejercicios compuestos que se usan tradicionalmente en un entrenamiento funcional también podrían beneficiar a las personas que no están en forma, ya que fortalecen las articulaciones y los músculos y mejoran la capacidad de realizar el movimiento diario, por lo tanto, disminuyen la posibilidad de distensiones o lesiones, como se analiza en el diario de Etnicidad y enfermedad (se abre en una pestaña nueva).
Mejora la coordinación
El entrenamiento funcional no solo ofrece una mejora en términos de crecimiento muscular, sino que también puede ayudar con algunos de los otros componentes clave del estado físico (se abre en una pestaña nueva): equilibrio y coordinación.
«Con el entrenamiento funcional, estamos considerando usar una resistencia que puede provenir de diferentes herramientas y, con ella, la capacidad de mover estos implementos en múltiples direcciones diferentes», dijo Hoobler a WordsSideKick.com. «Usted distribuye la carga a través de todo el sistema en lugar de a través de un camino estrecho de fibra o un rango reducido de movimiento de las articulaciones.
«La belleza de esto es que terminas con un sistema más resistente que tiende a moverse con mejor coordinación y sincronización».
Cómo realizar un entrenamiento funcional
«En cuanto a las cargas y la resistencia, por lo general estamos hablando de pesas que son más livianas que el levantamiento tradicional porque te mueves en múltiples direcciones», aconsejó Hoobler. Así que no comience su sesión de entrenamiento funcional levantando el peso más pesado disponible.
«Las cargas asimétricas imitan un deporte o una actividad, como llevar una manguera contra incendios. El entrenamiento funcional se ha vuelto muy popular entre los bomberos, los policías y el personal militar y se mezcla con lo que se llama ‘entrenamiento táctico’, donde se entrena el cuerpo para ser listo para cualquier situación es el objetivo.
«El entrenamiento funcional también es generalmente más cardio-pesado que el levantamiento de pesas tradicional. Puede tener series extendidas o ejercicios compuestos en los que se mueve en un entrenamiento tipo circuito, desafiando no solo la fuerza muscular y la resistencia, sino también la capacidad cardiovascular».
Pesos libres vs máquinas y peso corporal
El entrenamiento funcional utiliza su peso corporal, pesas libres o máquinas. El entrenamiento funcional con peso corporal, también conocido como calistenia, es un método popular debido a su enfoque flexible «en cualquier lugar y en cualquier momento». Y también se obtienen ganancias de fuerza, según una investigación publicada en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento (se abre en una pestaña nueva).
En un pequeño estudio de 23 hombres sanos moderadamente entrenados, los sujetos fueron asignados a grupos de flexiones de brazos o press de banca con peso corporal. Ambos grupos fueron evaluados en áreas como el grosor muscular, una repetición máxima (1RM), press de banca y progresiones de flexiones antes y después del estudio, participando en el entrenamiento tres veces por semana durante cuatro semanas. Ambos grupos aumentaron significativamente su 1RM y la progresión de las flexiones, pero las mejoras en el grupo de flexiones con peso corporal fueron significativamente mayores. El estudio concluyó que la calistenia podría emplearse para mejorar la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo.
La lucha entre los pesos libres y las máquinas continúa, pero los beneficios y los inconvenientes se publican en una mesa redonda publicada por el Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (se abre en una pestaña nueva). Los pesos libres generalmente involucran una musculatura más grande para soporte y estabilización y pueden ‘simular fácilmente movimientos de levantamiento del mundo real’. También requieren un mayor rango de movimiento y patrones de activación muscular.
Las máquinas vienen con beneficios (proporcionan resistencia en todas las etapas de un levantamiento, por ejemplo, y son más amigables para los principiantes), pero tienden a recomendarse con menos frecuencia cuando se realizan ejercicios funcionales.
A menudo es mejor usar pesas libres o peso corporal para potenciar sus rutinas de ejercicios funcionales y agregar ejercicios de aislamiento.
«Un plan de entrenamiento funcional bien pensado apoya el movimiento atlético saludable, ayuda a su cuerpo a distribuir y aceptar cargas desde múltiples ángulos, y también lo hace más fuerte y resistente, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones», dijo Hoobler. «Si desea poder moverse en patrones dinámicos y mejorar su equilibrio y coordinación, entonces el entrenamiento funcional debe ser parte de su juego».
¿Listo para probar un entrenamiento funcional? El mejor equipo de entrenamiento para el hogar. (se abre en una pestaña nueva) puede impulsar su incursión en el fitness funcional y nuestro entrenamiento con pesas en casa (se abre en una pestaña nueva)promete mejorar su fuerza funcional.
Este artículo no pretende ofrecer consejos médicos y los lectores deben consultar a su médico o profesional de la salud antes de adoptar cualquier dieta o tratamiento.
