Los corredores recreativos se benefician al ajustar su entrenamiento en función del estado de recuperación

Un estudio de la Universidad de Jyväskylä, Finlandia, comparó un programa de entrenamiento de resistencia tradicional con un programa que se ajustaba individualmente según el estado de recuperación. Ambos grupos mejoraron su rendimiento de resistencia después de 12 semanas de entrenamiento, pero el grupo individualizado mejoró más su tiempo de carrera de 10 km. También hubo menos individuos dentro del grupo individualizado que no mostraron cambios significativos en el rendimiento de resistencia.

En el entrenamiento de resistencia, es fundamental encontrar el equilibrio adecuado entre la carga de entrenamiento y la recuperación posterior. Ya se sabe por estudios previos que programar sesiones de intervalos de alta intensidad de forma individual en función de la variabilidad de la frecuencia cardíaca en reposo puede ser un método eficaz para mejorar el rendimiento de resistencia. Sin embargo, ha habido relativamente poca investigación sobre programas de entrenamiento que se adaptarían en función del estado de recuperación y, hasta ahora, los programas no han adoptado una visión más holística, mirando más allá de las medidas tradicionales de frecuencia cardíaca para considerar factores como el estado de recuperación percibido.

En un estudio reciente, se llevó a cabo un período de entrenamiento de 12 semanas durante el cual los sujetos entrenaron según un programa basado en estudios previos o según un programa que se ajustó individualmente según el estado de recuperación. El período de entrenamiento se dividió en dos partes, la primera centrada en el entrenamiento de resistencia de baja intensidad y la segunda en el entrenamiento de intervalos. En el grupo predefinido, las semanas de entrenamiento y recuperación se cronometraron de la misma manera.

En el grupo individualizado, el estado de recuperación de cada sujeto se evaluó dos veces por semana, después de lo cual se disminuyó, mantuvo o aumentó la carga de entrenamiento desde el nivel anterior. Los cambios en el entrenamiento se realizaron en función de si el estado de recuperación percibido, la variabilidad de la frecuencia cardíaca nocturna y la relación entre la frecuencia cardíaca y la velocidad de carrera durante las sesiones de entrenamiento anteriores estaban dentro de los límites deseados. Los cambios en el rendimiento se controlaron mediante una prueba incremental en cinta rodante y una prueba de carrera en carretera de 10 km.

Ambos grupos mejoraron su rendimiento en la prueba de cinta rodante y su tiempo de carrera de 10 km durante el período de entrenamiento de 12 semanas. La diferencia más significativa entre los grupos se observó en la prueba de carrera de 10 km, donde el grupo individualizado mejoró su tiempo el doble que el grupo predefinido.

«El grupo individualizado mejoró su tiempo en unos tres minutos y el grupo predefinido en aproximadamente un minuto y medio», dice Olli-Pekka Nuuttila, investigadora doctoral de la Facultad de Ciencias del Deporte y la Salud. «Además, el entrenamiento individualizado pareció reducir el riesgo de una baja respuesta al entrenamiento. Las intervenciones de entrenamiento a menudo encuentran a algunos individuos cuyo rendimiento no mejora como se esperaba o incluso se deteriora con respecto a la línea de base. En este estudio, por ejemplo, en la prueba de la cinta rodante, cada sujeto en el grupo individualizado mejoraron su desempeño desde el inicio».

El volumen de entrenamiento promedio o la distribución de la intensidad del entrenamiento no difirieron entre los grupos. Sin embargo, a nivel individual, algunos de los programas grupales individualizados fueron más exigentes y otros menos que el programa predefinido.

«Los resultados sugieren que tener en cuenta el estado de recuperación al diseñar planes de entrenamiento parece beneficiar a los corredores recreativos», dice Nuuttila. «En la práctica, esto podría significar, por ejemplo, programas de entrenamiento a través de una aplicación de teléfono o un reloj inteligente que se adapte al propio estado de recuperación del individuo según un modelo similar a este estudio o modelos más evolucionados».

En el estudio participaron un total de 30 hombres y mujeres de 20 a 45 años con experiencia en entrenamiento de resistencia (16 en el grupo individualizado y 14 en el grupo de entrenamiento predefinido). El estudio fue publicado en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio.