Lo más probable es que hayas oído hablar del ejercicio anaeróbico antes, pero ¿cuánto sabes sobre la ciencia detrás de este aspecto vital de tu condición física? Mejorar su comprensión del sistema de energía anaeróbico es una forma segura de empoderarse y dar un impulso a sus entrenamientos.
El ejercicio anaeróbico es cualquier actividad física realizada a alta intensidad durante un corto período de tiempo. En realidad, eso puede significar subirse a una de las mejores bicicletas estáticas (se abre en una pestaña nueva) para un sprint corto, saltos o incluso levantamiento de pesas (se abre en una pestaña nueva) – siempre que la intensidad sea alta y la duración corta, colocará su cuerpo en un estado anaeróbico.
¿Qué es el ejercicio anaeróbico?
Una rutina anaeróbica implica ráfagas cortas de actividad física de alto ritmo puntuadas por períodos de intervalo de ejercicios de recuperación o de descanso. Los sprints, las flexiones, las dominadas, los burpees, los saltos y los lanzamientos son excelentes ejemplos de ejercicios anaeróbicos, ya que abarcan períodos breves de movimientos que consumen energía.
La clave son los tiempos: sostenga el ejercicio durante la cantidad de tiempo adecuada y el cuerpo descompondrá la glucosa para proporcionar energía a los músculos mientras trabajan, el proceso principal para entrar y mantener un estado anaeróbico. Sin embargo, si esta intensidad se mantiene durante demasiado tiempo, el cuerpo comenzará a enviar oxígeno para transportar la glucosa a los músculos, lo que significa que ha entrado en un estado aeróbico. (se abre en una pestaña nueva) estado.
Un ejemplo perfecto de ejercicio anaeróbico es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), según el fisiólogo del ejercicio Richard Avery. “HIIT también es una forma popular y efectiva de incorporar ejercicio anaeróbico en tu entrenamiento”, dice. “HIIT combina ráfagas cortas repetidas de actividad intensa, con descanso o períodos de recuperación de menor intensidad en el medio, para ayudar a enfocar el sistema de energía anaeróbico”.
Avery es fisiólogo del ejercicio y científico del ejercicio y el deporte aplicado en la Universidad de East London. Tiene una maestría en fisiología del ejercicio y actualmente divide su tiempo entre la docencia, el trabajo de consultoría y la investigación.
¿Qué le sucede a tu cuerpo durante el ejercicio anaeróbico?
Cuando se realiza ejercicio anaeróbico, el cuerpo descompone la glucosa, que esencialmente actúa como un combustible a partir del cual se forman las moléculas de trifosfato de adenosina (ATP).
“Las moléculas de ATP almacenan energía dentro de nuestras células”, dice Avery, “que puede liberarse rápidamente para que se produzca la actividad muscular. Una vez que el ATP se usa como energía, debe volver a sintetizarse, pero durante el ejercicio anaeróbico, el ATP no se puede reponer tan rápido como se usa. Esta es la razón por la que las actividades de alta intensidad solo pueden mantenerse durante períodos de hasta tres minutos”.
Una vez que su cuerpo ha agotado sus reservas de ATP, comienza a usar oxígeno para transportar energía a los músculos. En ese momento, entra en un estado aeróbico. Es por eso que los períodos de intervalo en los entrenamientos anaeróbicos son vitales: permiten que el cuerpo restaure ATP dentro de las células.
Usando HIIT como ejemplo, Avery dice: “HIIT usa períodos de menor intensidad para recuperarse entre los esfuerzos anaeróbicos. Durante los períodos de recuperación en las sesiones de HIIT, notará una frecuencia respiratoria y un ritmo cardíaco más altos de lo habitual, ya que el cuerpo tiene una mayor demanda de oxígeno para restaurar el ATP dentro de las células”. La necesidad de este período de recuperación es la filosofía central detrás del entrenamiento en circuito, el estilo perdurablemente popular de hacer ejercicio donde alternas entre diferentes partes del cuerpo. Como dice Avery, «el entrenamiento en circuito cambia a diferentes grupos musculares, para permitir que los músculos individuales tengan tiempo para recuperar las reservas de ATP».
¿Cuál es la diferencia entre el ejercicio anaeróbico y aeróbico?
La gran pregunta se refiere a la diferencia en los resultados cuando se comparan los entrenamientos anaeróbicos con los aeróbicos. ¿Por qué es importante entrenar el cuerpo de manera que impida que el sistema de oxígeno del cuerpo abastezca a los músculos?
Es importante tener en cuenta que, si bien ningún estado necesariamente puede considerarse superior en la promoción de los beneficios físicos, al menos según un artículo publicado en el Revista mundial de cardiología (se abre en una pestaña nueva) – Está comprobado que el ejercicio aeróbico fortalece el corazón y el sistema respiratorio. El ejercicio anaeróbico es útil para mejorar su resistencia, así como para desarrollar la eficiencia con la que su cuerpo utiliza el oxígeno. También fortalece los músculos y los huesos y optimiza la forma en que los músculos lidian con la acumulación de ácido láctico.
El ejercicio anaeróbico también se ha relacionado con mejores estados de ánimo después del ejercicio, con una revisión publicada en El Diario de Psicología (se abre en una pestaña nueva) lo que sugiere que este último ofrece mayores beneficios para combatir el estrés y la ansiedad. Recuerde, sin embargo, que la clave son ráfagas cortas y de alta intensidad para garantizar que el cuerpo esté utilizando el sistema de energía correcto.
“En un momento dado, los tres sistemas de energía están activos, pero la contribución de cada sistema depende en gran medida de la intensidad del ejercicio”, dice Avery. “El sistema de fosfágeno tiene la tasa de producción de ATP más rápida, pero solo puede mantenerse durante unos 10-30 segundos. Durante el ejercicio de alta intensidad, el sistema glucolítico es la principal vía de energía anaeróbica desde los 30 segundos hasta los dos minutos de actividad”. Más allá de eso, su cuerpo agotará sus reservas de ATP y no sentirá los beneficios de un estado anaeróbico.
¿Es importante el ejercicio anaeróbico para su condición física?
Sí, el ejercicio anaeróbico es definitivamente importante para estar en forma. “El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y el NHS recomiendan que todos los adultos, de entre 18 y 65 años, realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana”, dice Avery.
Para aquellos que ingresan a la mediana edad, las rutinas anaeróbicas son especialmente importantes porque podrían ayudar a mantener la densidad muscular y ósea. (se abre en una pestaña nueva)dos zonas que experimentan un deterioro gradual y natural con la llegada de la edad.
Sin embargo, si desea aumentar la densidad ósea (se abre en una pestaña nueva), Avery agrega que este entrenamiento “debe ser específico y progresivo para estimular aumentos en la densidad mineral ósea o, a veces, en casos de osteoporosis, para reducir la tasa de pérdida de densidad mineral ósea”. Para dar un ejemplo, el entrenamiento con pesas es una forma comprobada de desarrollar la fuerza ósea.
Incluso los corredores de larga distancia y los ciclistas pueden sentir los beneficios de los ejercicios anaeróbicos. Si bien son principalmente rutinas aeróbicas, estas actividades incorporan elementos de los sistemas de energía anaeróbica. “Como corredor, incorporo ejercicio aeróbico y anaeróbico en mi entrenamiento”, dice Avery, “que es beneficioso para el inicio rápido de una carrera y vital para el final tan importante del sprint”.
Ahora que conoces los beneficios de una rutina de ejercicios anaeróbicos, consulta el mejor momento para entrenar (se abre en una pestaña nueva) para un entrenamiento óptimo y asegúrese de que sus propios entrenamientos semanales incorporen algún grado de entrenamiento de alta intensidad basado en intervalos. Cuanto más haga, más ganará y los beneficios son innegables.
