Sobre nutrición: Preguntas sobre proteínas incompletas

La lectora Ann F. escribe: «Recuerdo haber aprendido un poco sobre las proteínas incompletas hace mucho tiempo, y que si combinabas, por ejemplo, frijoles con maíz, tenías una proteína completa, como si hubieras comido huevos o carne, o requesón. Siempre supuse que deberías comerlos en la misma comida».

«Pero me pregunto, supongamos que tiene uno incompleto para el desayuno y el otro para el almuerzo, o para la cena, o tal vez incluso al día siguiente. Busqué en línea, pero no aprendí nada sobre el tiempo».

«Así que me interesaría su opinión sobre esto, y también sobre las cantidades: si las porciones deben ser del mismo tamaño o, por ejemplo, una cucharada de maíz con una gran porción de frijoles, o viceversa, funcionaría igual». ¿multa?»

“Y me pregunto si algunas combinaciones son mejores que otras. ¿Un sándwich de mantequilla de maní (pan integral), por ejemplo, es mejor o peor que los frijoles y el maíz? ¿O es solo una buena idea comer una gran variedad de alimentos? «

Excelentes preguntas, Ann, porque la orientación sobre este tema ha cambiado a lo largo de los años. De acuerdo con el documento de posición más reciente sobre dietas vegetarianas de la Academia de Nutrición y Dietética (eatright.org), la proteína de una variedad de alimentos vegetales consumidos durante el transcurso del día proporciona suficientes aminoácidos esenciales para satisfacer sus necesidades de proteínas. (Se requieren aminoácidos para «construir» más de 100,000 proteínas diferentes en el cuerpo humano).

Los expertos dicen que el mejor equilibrio de proteínas de origen vegetal proviene de comer cereales (que tienen un contenido limitado del aminoácido esencial lisina, pero tienen una buena cantidad de metioninac y cisteína), así como legumbres (que tienen suficiente lisina, pero son más bajos en metionina y cisteína).

Por lo tanto, una dieta que incluya granos como el trigo, la avena, el arroz y el maíz (el maíz se considera tanto un grano como una verdura), además de legumbres como los frijoles y los guisantes, puede proporcionar todos los componentes básicos que su cuerpo necesita para producir proteínas completas.

Los frijoles de soya también son legumbres, y aquí está su fama: debido a que contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos, se consideran una proteína vegetal completa.

Para usar sus ejemplos, entonces, el maíz y los frijoles en porciones normales llenarían los «vacíos» de proteína del otro, ya sea que los comiera al mismo tiempo… o no. Asimismo, la mantequilla de maní (los cacahuetes son legumbres) y el pan (grano) también son complementarios.

Y sí, cuanto más variedad de alimentos coma uno en una dieta vegetariana, mejor, dicen los expertos. Además de las combinaciones de legumbres y granos, como los burritos de frijoles o las lentejas y el arroz, no olvides que la mayoría de las verduras también contienen pequeñas cantidades de proteínas para contribuir.

¡Elija estos alimentos a lo largo del día para asegurarse de que su cuerpo reciba todos los ingredientes que necesita para fortalecerse!

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