¿Por qué es importante el ejercicio? A primera vista, esto puede parecer una pregunta bastante simple: los sistemas educativos de todo el mundo nos dicen que el ejercicio es una excelente manera de mantenerse en forma y saludable. Pero cuales son los actual beneficios fisiológicos de aumentar el ritmo cardíaco y por qué son tan importantes para el funcionamiento humano?
En primer lugar, es importante entender qué es el ejercicio. Para muchos, la frase desencadenará imágenes mentales de una sesión en una de las mejores cintas de correr. (se abre en una pestaña nueva)un entrenamiento de bicicleta HIIT (se abre en una pestaña nueva), o un viaje al gimnasio, y esto no está muy mal. 1985 Informe de salud pública (se abre en una pestaña nueva) buscando precisar el término establecido en una definición de «movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo realizado para mejorar o mantener uno o más componentes de la aptitud física».
Entonces, ya sea que estés siguiendo tus series y repeticiones mientras entrenas con pesas (se abre en una pestaña nueva) para la hipertrofia (se abre en una pestaña nueva) con las mejores mancuernas ajustables (se abre en una pestaña nueva)o emprender una carrera de 10K con el objetivo de quemar calorías, estás haciendo ejercicio.
Ahora en el evento principal. ¿Por qué es tan importante el ejercicio?
«Esta lista es casi interminable», dijo a WordsSideKick.com Liam Walton, líder de validación en la empresa de ingeniería deportiva INCUS Performance. Sin embargo, con calificaciones en Biomecánica Deportiva, Deporte Aplicado y Ciencias del Ejercicio, así como años trabajando en la industria del fitness, está mejor posicionado que la mayoría para brindar una respuesta.
A continuación, explica algunas de las razones clave por las que el ejercicio es tan importante y beneficioso para la función humana, incluido el impacto positivo que la participación puede tener en la longevidad positiva, la propiocepción y la reducción del riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
Reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida
“Uno de los beneficios más importantes del ejercicio es reducir el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como diabetes o enfermedades del corazón”, dice Walton.
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte de hombres y mujeres en los Estados Unidos, con una persona que muere cada 36 segundos por enfermedad cardiovascular, según el Centros de Control y Prevención de Enfermedades (se abre en una pestaña nueva).
Walton continúa: “El ejercicio diario ha sido científicamente probado (en un estudio de 2019 publicado en Medicina Oxidativa y Longevidad Celular (se abre en una pestaña nueva)) para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, con 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana son suficientes para marcar la diferencia”.
Escuchar que el ejercicio puede ser beneficioso para la salud del corazón puede no ser nada nuevo para usted. Pero, ¿por qué exactamente tiene un impacto tan positivo?
“El corazón es un músculo y, como todos los músculos, necesita estimulación regular para mantenerse fuerte y saludable”, dice Walton. “Sin ejercicio regular, se acumula material graso en las arterias, lo que aumenta el riesgo de sufrir un ataque al corazón”.
Un estudio de 2018 publicado en Fronteras en Medicina Cardiovascular (se abre en una pestaña nueva) afirmó que “el entrenamiento de resistencia está asociado con niveles elevados de lipoproteínas de alta densidad (HDL) circulantes y, en menor medida, con una reducción en los niveles de triglicéridos, ambos cambios que pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria”.
Luego agrega: “La actividad física puede mejorar una variedad de factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la dislipidemia (el desequilibrio de los lípidos) o la hipertensión (presión arterial alta)”.
Longevidad positiva
En esencia, lo que queremos decir con el término «longevidad positiva» es hacer ejercicio en el presente para garantizar que se mantenga saludable y funcional en el futuro.
“Puede ser difícil para las personas más jóvenes imaginar que son personas mayores y que mucha gente solo hace ejercicio por estética, pero el ejercicio debe considerarse una inversión a largo plazo”, dice. “Estar saludable y activo ahora prevendrá condiciones como la osteoporosis (una condición de salud que debilita los huesos, haciéndolos más propensos a romperse) más adelante en la vida, lo que puede tener un gran impacto en la movilidad y la calidad de vida cuando seamos mayores. ”
Practicar la longevidad positiva implica cuidar tus órganos, músculos y articulaciones. ¿Y cuál es una de las formas clave de lograr esto? Lo has adivinado: ejercicio.
“Debe pensar en su cuerpo como un automóvil: necesita un mantenimiento constante para seguir funcionando bien”, dice Walton. “Para nuestros huesos y articulaciones, el entrenamiento de resistencia podría aumentar la densidad ósea (como se sugiere en este estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise), lo que significa que es menos probable que se rompan o se fracturan los huesos a medida que envejece.
«De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (se abre en una pestaña nueva), las caídas son la segunda causa principal de muerte por lesiones no intencionales en todo el mundo. Al hacer ejercicio con regularidad y mantener los huesos y los músculos fuertes, además de mejorar el equilibrio y la coordinación, reducirá el riesgo de caídas en el futuro”.
propiocepción
Un factor que a menudo se pasa por alto al considerar los beneficios del ejercicio, Walton describe la propiocepción como “la conciencia que tienes de tu cuerpo en un espacio”.
“Se relaciona con la coordinación”, dice. “Alguien con buena propiocepción tiene menos probabilidades de lesionarse por pequeños accidentes, como tropezarse con un bordillo y torcerse un tobillo, o cortarse un dedo en la cocina.
“El ejercicio regular realmente puede mejorar tu propiocepción y coordinación, lo que significa que si eres una persona torpe, puedes arreglar eso”.
Composición corporal
Podría decirse que el impacto mejor documentado del ejercicio es su potencial para afectar la composición corporal, que comprende factores como el porcentaje de grasa corporal y la masa muscular. Ya sea que esté yendo al gimnasio para acumular losas de músculo o deslizándose en el sillín de una de las mejores bicicletas estáticas. (se abre en una pestaña nueva) en un intento por perder peso, muchas personas se ven motivadas a hacer ejercicio por la posibilidad de realizar cambios en su estructura.
Después de revisar la literatura existente sobre el tema, una revisión sistemática y un metanálisis de 2019 publicados en Revista de Obesidad y Síndrome Metabólico (se abre en una pestaña nueva) declaró: «El efecto del ejercicio sobre la obesidad es mayor en la apariencia externa (IMC y circunferencia de la cintura) que en factores prácticos (peso y porcentaje de grasa corporal)».
Sin embargo, el ejercicio aún puede tener un impacto positivo en la prevención o reversión de los síntomas de la obesidad, y los autores del estudio concluyeron: «Sugerimos que las personas con obesidad deben hacer ejercicio de manera constante para lograr mejoras significativas en su salud».
La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que “tener sobrepeso u obesidad puede tener un grave impacto en la salud”.
Continúa: “Llevar grasa extra conduce a graves consecuencias para la salud, como enfermedades cardiovasculares (principalmente enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares), diabetes tipo 2, trastornos musculoesqueléticos como la osteoartritis y algunos tipos de cáncer (endometrio, mama y colon). Estas condiciones causan muerte prematura y discapacidad sustancial.
“Lo que no se sabe ampliamente es que el riesgo de problemas de salud comienza cuando alguien tiene un sobrepeso muy leve, y que la probabilidad de problemas aumenta a medida que alguien tiene más y más sobrepeso. Muchas de estas condiciones causan sufrimiento a largo plazo para individuos y familias”.
La OMS dice que tener sobrepeso u obesidad es «en gran medida prevenible» si las personas pueden «lograr un equilibrio energético entre las calorías consumidas por un lado y las calorías consumidas por el otro».
La organización dice: «Para aumentar el consumo de calorías, las personas pueden aumentar sus niveles de actividad física, a por lo menos 30 minutos de actividad regular de intensidad moderada la mayoría de los días».
Esto, combinado con niveles elevados de termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) (se abre en una pestaña nueva) y una dieta adecuada, pueden ayudarte a conseguir un mantenimiento calórico o un déficit calórico (se abre en una pestaña nueva)previniendo o revirtiendo los síntomas del sobrepeso y la obesidad.
¿Cuánto ejercicio debe hacer por semana?
Esta es una pregunta altamente individualizada con respuestas que variarán de persona a persona. Sin embargo, Walton tiene consejos para cualquiera que busque mejorar su salud incorporando una rutina de ejercicios sostenible en su horario semanal.
«Oficial recomendaciones de actividad fisica (se abre en una pestaña nueva) sugiero que 150 minutos de ejercicio moderado
por semana es suficiente para mantenerse saludable”, dice. “Sin embargo, es importante tener en cuenta que un estilo de vida sedentario en general con una visita al gimnasio de una hora todos los días no es suficiente para combatir los efectos negativos de dicho estilo de vida. En cambio, es mejor hacer cambios a largo plazo para que su estilo de vida sea más activo.
“Esto podría incluir caminar al trabajo en lugar de conducir, si es posible. Si no, intente estacionarse más lejos y caminar los últimos 10 minutos. O, si usa el transporte público, bájese unas paradas antes y camine el resto del camino.
“Trate de incluir una caminata o incluso una carrera en su hora de almuerzo y viaje por sus propios medios (caminar o andar en bicicleta) tanto como sea posible. Los pequeños cambios realmente suman y son la mejor manera de prevenir los efectos negativos de un estilo de vida inactivo”.
