¿Qué es la hipertrofia? Si ha pasado mucho tiempo en un gimnasio o rodeado de personas inmersas en el mundo del fitness, lo más probable es que haya escuchado el término hipertrofia o entrenamiento de hipertrofia. Sin embargo, aunque a menudo escuchamos sobre esto, muchas personas no están seguras de qué es la hipertrofia.
La hipertrofia, que se refiere al crecimiento muscular, es uno de los objetivos principales de los entrenamientos de fuerza y puede ser beneficiosa para la composición corporal y la salud en general. (Si está tratando de hacer más entrenamiento de fuerza en casa, eche un vistazo a nuestro resumen de las mejores mancuernas ajustables (se abre en una pestaña nueva))
Para obtener más información sobre la hipertrofia y cómo hacer ejercicio si su objetivo es desarrollar masa muscular, hablamos con Bianca Grover, fisióloga del ejercicio, especialista en ejercicio médico, entrenadora personal y fundadora de Gimnasio Bianca Grover (se abre en una pestaña nueva).
¿Qué es la hipertrofia?
Hay dos tipos principales de hipertrofia: hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplásmica. La hipertrofia miofibrilar implica el crecimiento de elementos contráctiles de una fibra muscular, por lo que este tipo de hipertrofia ayuda a aumentar tu fuerza y velocidad como atleta porque tus músculos pueden contraerse con más fuerza.
La hipertrofia sarcoplásmica se refiere al crecimiento de los elementos no contráctiles de una fibra muscular, como los orgánulos generadores de energía y los sitios de almacenamiento de glucógeno. Este tipo de hipertrofia produce mejoras en el almacenamiento de energía y la resistencia.
Tipos de hipertrofia
Cuando pensamos en entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas (se abre en una pestaña nueva), puede haber algunos objetivos musculares: aumentar la fuerza muscular, aumentar la resistencia muscular y aumentar el tamaño o la masa muscular. Estos objetivos pueden considerarse como cada vez más fuertes (se abre en una pestaña nueva) o ser capaz de levantar más peso, mejorar su resistencia y desarrollar masa muscular.
Este último objetivo, construir masa muscular, es de lo que se trata la hipertrofia.
“La hipertrofia se refiere al crecimiento de las células musculares, que no debe confundirse con la hipertrofia transitoria, que es cuando los músculos parecen más grandes después de un entrenamiento. Ese es un aumento temporal, comúnmente conocido como la ‘bomba’”, dice Grover.
La verdadera hipertrofia muscular implica el agrandamiento de los músculos debido a un aumento en el tamaño y la cantidad de fibras musculares a partir del entrenamiento constante, no una inflamación a corto plazo del tejido muscular inmediatamente después de un entrenamiento.
¿Cómo se puede entrenar para la hipertrofia?
Grover dice que los cambios fisiológicos, como el crecimiento muscular, ocurren cuando el cuerpo se somete a una cantidad significativa de estrés o carga, que en última instancia es lo que estamos haciendo cuando levantamos pesas o hacemos ejercicios de entrenamiento de resistencia.
“Al hacer ejercicio para la hipertrofia, generalmente, [you want to] aumentar el peso y reducir la cantidad de repeticiones. Cuando se habla del peso utilizado para hacer ejercicio, también conocido como carga, los profesionales del acondicionamiento físico lo miden como un porcentaje de su repetición máxima (1 RM)”, dice Grover. “Por ejemplo, si puedes hacer sentadillas con 100 libras una vez, el 50 % de esta repetición máxima sería de 50 libras”.
Grover dice que el mejor método para lograr la hipertrofia es usar al menos el 75% de tu repetición máxima. “Esta es una resistencia que generalmente te permite completar de ocho a 10 repeticiones a la vez, lo cual se recomienda para la hipertrofia”, dice Grover, quien hace referencia al hecho de que la mayoría de los profesionales e investigadores del ejercicio han descubierto que 3-5 series de 8- 10 repeticiones de un ejercicio usando el 75% de tu 1RM es ideal para construir músculo.
“Al ejercitarte al 75 % de tu repetición máxima, estás aplicando este estrés al mismo tiempo que permites múltiples repeticiones”, dice Grover. “Esto provoca microdesgarros en los músculos que, a su vez, se reparan en estructuras más gruesas y fuertes utilizando proteínas”.
Grover dice que otra forma eficiente de maximizar la hipertrofia es enfocarse en la fase excéntrica o de descenso de un ejercicio. La fase excéntrica en un curl de bíceps, por ejemplo, se refiere a la parte del ejercicio en la que bajas el peso y enderezas los codos. Como referencia, la fase de levantamiento cuando los músculos se acortan cuando se contraen se denomina fase concéntrica.
¿Cuánto tiempo se tarda para ver los resultados?
El crecimiento muscular, incluso cuando se hace correctamente, es un juego lento. Según Grover, “En promedio, puede esperar ver un aumento de 0.5 libras por semana. Esto es, por supuesto, si incluye una cantidad adecuada de calorías y proteínas”.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de hipertrofia?
Construir masa muscular no es solo una cuestión de verse mejor o lograr el físico que buscas. La hipertrofia también aumenta su tasa metabólica.
El tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido adiposo, por lo que tu tasa metabólica basal aumenta y quemas más calorías incluso en reposo cuando ganas músculo y pierdes grasa.
Según una investigación de la revista Obesidad (se abre en una pestaña nueva), una libra de músculo quema alrededor de seis calorías en reposo, mientras que una libra de grasa quema dos calorías. Por lo tanto, si gana cinco libras de músculo y pierde cinco libras de grasa, su peso corporal total permanecerá sin cambios, pero su tasa metabólica basal aumentará en 20 calorías por día.
Aunque esto es bastante insignificante, es importante tener en cuenta varias cosas: cuanto más músculo ganes, más significativo será el impulso metabólico y esto solo se refiere a aumentos como descanso.
Cuando haces ejercicio, la tasa metabólica del músculo aumenta vertiginosamente, mientras que la grasa permanece mínimamente activa. Cuanto más tejido muscular desarrolle, más calorías quemará cuando corra o haga ejercicio.
Por lo tanto, dependiendo de la duración y la intensidad de sus entrenamientos, la cantidad total de calorías que quema en un día puede aumentar sustancialmente cuando aumenta su porcentaje de masa corporal magra y disminuye su porcentaje de grasa corporal.
Además, desarrollar músculo aumenta la densidad ósea. (se abre en una pestaña nueva). Cuando los músculos más grandes y fuertes se contraen, tiran con más fuerza de los huesos. Esto le indica a su cuerpo que deposite más minerales y fortalezca la estructura de sus huesos, y que cree nuevas células óseas.
¿Cuáles son los inconvenientes del entrenamiento de hipertrofia?
Grover dice que si tiene antecedentes médicos complejos (cirugía reciente, problemas ortopédicos, etc.), el entrenamiento de hipertrofia podría ser peligroso si se realiza sin supervisión profesional. “Es común que el entrenamiento de resistencia intenso provoque niveles elevados de enzimas hepáticas debido al daño causado por microdesgarros en el tejido”, dice Grover.
Consulte a su médico antes de participar en un programa de ejercicios o trabaje con un profesional certificado en acondicionamiento físico si tiene alguna inquietud.
¿Quién debe hacer el entrenamiento de hipertrofia?
La buena noticia es que, aparte de aquellos con problemas médicos actuales o significativos que deben consultar a un médico antes de participar en el entrenamiento de hipertrofia, Grover dice que cualquiera que esté interesado en mejorar su salud y estado físico debe aspirar a algún nivel de hipertrofia.
“Las personas que podrían beneficiarse más del entrenamiento de hipertrofia incluyen personas con sobrepeso para obtener beneficios metabólicos y aquellas diagnosticadas con osteopenia u osteoporosis”, dice Grover. “Las actividades con pesas ayudan a mejorar la densidad ósea, lo que previene la aparición de osteopenia o incluso previene la transición de osteopenia a osteoporosis”.
La comida para llevar: Hipertrofia
Grover dice que aunque a muchas mujeres les preocupa que el levantamiento de pesas les haga aumentar su volumen o hacerse ‘grandes’, esto no es cierto. “Debido a los niveles más bajos de testosterona, es más difícil para las mujeres ‘estirparse’ que para los hombres. Es un proceso largo y específico que requiere ejercicios y nutrición bien planificados”, dice ella. “Las mujeres deberían absolutamente levantar pesas, especialmente antes de la menopausia y después, debido al alto riesgo de disminución de la densidad ósea”.
