La dieta baja en FODMAP es una dieta diseñada específicamente para personas con SII (síndrome del intestino irritable) en mente. Quienes sigan la dieta pasarán por tres fases: Eliminación, Reintroducción e Integración, en las que, con suerte, descubrirán qué alimentos pueden estar desencadenando sus síntomas del SII y cuáles pueden seguir comiendo sin problemas.
La dieta baja en FODMAP elimina o reduce significativamente el consumo de ciertos azúcares, que tienden a asentarse en nuestro sistema digestivo y fermentar mientras luchamos por digerirlos. A medida que nuestra microbiota intestinal los descompone, producen gases, lo que puede causar hinchazón dolorosa y otros síntomas incómodos.
El SII afecta del 7 al 15 % de la población general, y muchas personas experimentan hinchazón, gases y dolor de estómago, así como estreñimiento, diarrea o una combinación de ambos. Estos síntomas pueden variar desde levemente incómodos hasta debilitantes, y una persona con SII experimenta la afección de manera diferente a la siguiente.
Aquí, explicaremos qué son los FODMAP, qué puede comer con una dieta baja en FODMAP y cómo puede controlar su SII a largo plazo. Además, obtenga más información sobre la salud intestinal y cómo mejorar su digestión aquí en WordsSideKick.com.
¿Qué son los FODMAPS?
FODMAP significa ‘Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides, and Polyols’, que son azúcares de cadena corta que pueden desencadenar síntomas en personas con SII cuando se comen.
«Los FODMAP son cadenas cortas de azúcares que se encuentran en una variedad de granos, frutas y verduras, así como también se agregan a algunos alimentos procesados», explica la Dra. Bridgette Wilson, una Doctificar (se abre en una pestaña nueva)-especialista en intestino revisado y dietista clínico y de investigación. “Los azúcares están unidos entre sí de tal manera que los humanos no pueden digerirlos. Estos azúcares FODMAP pueden ser digeridos por los microbios intestinales en un proceso llamado fermentación, que produce gas como subproducto”.
Los FODMAP existen en una amplia gama de alimentos, según un estudio en el Nutrientes (se abre en una pestaña nueva)diario, y las personas pueden tener dificultades para evitarlos adecuadamente o cumplir suficientemente con sus requisitos nutricionales mientras siguen una dieta baja en FODMAP, por lo que el apoyo de un dietista es vital para el éxito.
¿Qué se puede comer en una dieta baja en FODMAP?
El Dr. Wilson alienta a quienes siguen una dieta baja en FODMAP a buscar ayuda de expertos, particularmente en la fase de restricción. “Puedes comer alimentos de todos los grupos de alimentos con una dieta baja en FODMAP, es importante obtener el asesoramiento de un especialista para ayudarte a seguir la dieta con precisión y mantener un buen equilibrio de nutrientes mientras sigues la fase restringida de la dieta”, dice.
Algunos alimentos que aún puede disfrutar con la dieta baja en FODMAP incluyen:
- Verduras: Zanahorias, cebolletas, pepinos, berenjenas, brotes de bambú, espinacas, cebolletas, jengibre, lechuga, chirivías, patatas y nabos.
- Frutas: Limones, limas, naranjas, toronjas, plátanos, fresas, arándanos, melones y kiwi. Es importante tener en cuenta que algunos de estos alimentos se vuelven ricos en FODMAP cuando están demasiado maduros o demasiado maduros, por lo que debe verificar qué etapas están bien para comer.
- Carne y pescado: La mayoría de la carne sin procesar está bien, pero tenga cuidado con las carnes procesadas como el salami, que a veces contienen ajo.
- Lácteos y alternativas lácteas: Leche sin lactosa, leche de almendras, leche de avena, leche de arroz, leche de coco, yogur sin lactosa y quesos duros.
- Granos: Avena, arroz, pasta sin gluten, quinoa y harina de maíz. Verifique la etiqueta de cualquier cosa que indique «sin gluten» para asegurarse de que no contenga otros ingredientes desencadenantes. Nota: no es el gluten lo que estás evitando con la dieta baja en FODMAP, sino los azúcares del trigo. Sin embargo, como los productos sin gluten tampoco contienen trigo, generalmente puede comerlos.
Dr. Tariq Mahmood, médico y director médico de Concepto Diagnóstico (se abre en una pestaña nueva), señala que, aunque la dieta baja en FODMAP puede parecer restrictiva a primera vista, es posible mantenerse saludable y satisfecho mientras se consume una dieta baja en FODMAP. “Hay muchos alimentos que están totalmente bien para comer. Por ejemplo, huevos, pescado y carne”, dice. “También hay muchas frutas, granos y verduras: uvas, naranjas, fresas, pepinos, papas, tomates, avena, quinua y arroz, por nombrar solo algunos.
«Las bebidas comunes como el té y el café también se pueden tomar con una dieta baja en FODMAP, aunque no más de tres tazas al día».
Cómo seguir una dieta baja en FODMAP
El Dr. Mahmood enumera algunos alimentos que se deben evitar en una dieta baja en FODMAP: “Los alimentos que se deben evitar en exceso en una dieta baja en FODMAP incluyen frutas como manzanas y sandías, productos lácteos como queso fresco y suave, helado y leche, verduras como brócoli, champiñones y cebollas, así como productos de trigo como galletas, pan y pasta”, dice. “Luego, una vez que haya eliminado todos los alimentos ricos en FODMAP, puede intentar reintroducirlos lentamente uno por uno para ver cuáles causan o no síntomas digestivos.
“Otra cosa a considerar es que a medida que cambia su dieta, puede ser difícil asegurarse de que su cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita. Como tal, las multivitaminas y los suplementos son tus amigos. El omega-3, la vitamina D, la vitamina B6 y el calcio son solo algunas de las vitaminas y minerales más importantes que necesitará para mantenerse al día”.
Un estudio en el Revista de Gastroenterología y Hepatología (se abre en una pestaña nueva)alienta a las personas que deseen probar la dieta baja en FODMAP a hacerlo bajo la supervisión de un dietista. También recomienda que la etapa de eliminación inicial no dure más de 4 a 6 semanas, ya que seguir la dieta a largo plazo puede tener efectos negativos en el microbioma intestinal.
Etapas de la dieta baja en FODMAP
“La dieta baja en FODMAP es un proceso de eliminación a corto plazo de alimentos ricos en azúcares fermentables (FODMAP) seguido de un proceso de reintroducción preciso para identificar el grupo específico de alimentos que pueden desencadenar los síntomas”, explica el Dr. Wilson. “La etapa final de este proceso es la personalización, donde la dieta se amplía para incluir todos los alimentos FODMAP que no son desencadenantes”,
Eliminación
En esta fase, todos los alimentos ricos en FODMAP se eliminan durante un período de 4 a 6 semanas. La guía de eliminación producida por Universidad Monash (se abre en una pestaña nueva) (donde se desarrolló la dieta baja en FODMAP) nos recuerda que la dieta baja en FODMAP no es una dieta de eliminación, sino una dieta de sustitución. Si bien puede parecer difícil intercambiar alimentos con sabores muy distintos como la cebolla y el ajo, un dietista puede indicarle alternativas bajas en FODMAP, como cebollino o aceite infundido con ajo, que pueden facilitar esta fase.
reintroducción
La reintroducción implica probar estratégicamente cada subgrupo de FODMAP (fructosa, lactosa, sorbitol, manitol, fructanos y galactanos) para ver si puede digerirlos sin experimentar síntomas. Mantendrá la dieta baja en FODMAP en el fondo y probará cada subgrupo individualmente y en cantidades crecientes durante unos días, con un descanso de un par de días antes de intentar una nueva reintroducción. Es posible que descubra que puede tolerar algunos alimentos en pequeñas cantidades, mientras que otros pueden integrarse completamente en su dieta sin restricciones. Es importante contar con el apoyo de un dietista para esta etapa, ya que podrá aconsejarte sobre qué alimentos son los mejores para probar tu tolerancia a cada subgrupo.
Integración/personalización
En la fase de integración, trabaja con su dietista para tomar los resultados de la fase de reintroducción y aplicarlos a su dieta. Si algunos FODMAP aún lo activan después de la eliminación, se evitarán en el futuro, pero puede probar su tolerancia cada pocos meses, ya que nuestra respuesta a los FODMAP tiende a cambiar con el tiempo.
Estas 5 maneras de mejorar la salud intestinal podría ofrecer algunos consejos para ayudar con su salud intestinal después de la fase de integración.
Beneficios de una dieta baja en FODMAP
Según el Dr. Mahmood, «los problemas digestivos también están relacionados con la ansiedad, la depresión y el estrés, por lo que una dieta baja en FODMAP vale la pena si tiene problemas con el SII».
También dice que evitar todos los FODMAP es un desafío serio que bordea lo imposible, ya que algunos de los FODMAP más comunes incluyen fructosa (que se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras), fructanos (que se encuentran en los granos) y lactosa (que se encuentran en los productos lácteos). Sin embargo, la investigación ha demostrado que la hinchazón, el dolor y los gases también se redujeron en pacientes con SII que seguían una dieta baja en FODMAP.
Un estudio en el Nutrientes (se abre en una pestaña nueva) journal también encontró que la dieta baja en FODMAP redujo significativamente la hinchazón y el dolor en los sujetos. Como estos son dos de los síntomas principales del SII, eliminar los alimentos que son responsables de estos síntomas podría ayudar a aliviar parte de la carga del SII.
“Está clínicamente probado que la dieta baja en FODMAP proporciona una disminución significativa de los síntomas del SII”, añade el Dr. Wilson. “Es un proceso de identificación de desencadenantes alimentarios específicos de los síntomas del SII. Al saber exactamente qué alimentos son desencadenantes, las personas con SII pueden recuperar la confianza con los alimentos, liberándolos de la comida y la ansiedad social..”
