¿Intentando perder peso? Necesita tener un déficit de calorías, y eso significa comer y beber menos calorías de las que quema.
Hay dos maneras de crear un déficit de calorías:
- Reducir la ingesta de calorías: cambiar qué y cuánto come
- Aumentar el gasto calórico – en forma de ejercicio
¿Cómo te ayuda a perder peso tener un déficit calórico? Te pone en un estado ‘catabólico’, cuando el cuerpo descompone los músculos y la grasa para obtener energía.
Si reduce 500 calorías por día de lo que normalmente come, puede esperar perder alrededor de 1 libra (0,5 kg) por semana, que es una cantidad saludable según Directrices de los CDC (se abre en una pestaña nueva). los mejores maquinas de ejercicios para bajar de peso (se abre en una pestaña nueva) también puede ayudar a reducir la grasa corporal.
Esto es lo que la investigación, y los expertos, tienen que decir sobre el déficit de calorías.
¿Qué es un déficit de calorías?
Las calorías son las unidades de energía que obtenemos de los alimentos y bebidas. Para perder grasa corporal, se necesita un déficit de calorías, lo que significa comer menos calorías de las que quema.
El nutricionista y PT Alex Parren dice: “Un déficit de calorías es cuando ingieres menos calorías de las que gastas en un día. Cada ser humano tiene una tasa metabólica basal (TMB) única, que indica cuántas calorías quema su cuerpo con solo realizar funciones cotidianas normales, como respirar, digerir alimentos, eliminar productos de desecho y funciones cognitivas.
“Los factores que afectan la BMR incluyen la edad, el género, la altura y el peso corporal. Imagine su BMR como la cantidad de calorías que quemaría si se quedara en la cama y durmiera todo el día. No tiene en cuenta su estilo de vida y el BMR de la mayoría de las personas será bastante bajo: alrededor de 1500 calorías para los adultos”.
En un día promedio, quemará más calorías que esto, ya que estará despierto y moviéndose. En general, una mujer promedio necesita alrededor de 2000 calorías al día para mantener su peso y 1500 para perder 1 libra por semana. El hombre promedio necesita consumir alrededor de 2500 para mantener el mismo peso, o 2000 para perder 1 libra por semana.
Investigación publicada en Fronteras en fisiología (se abre en una pestaña nueva) sugiere que hacer ejercicios de desarrollo muscular junto con un déficit de calorías también ayudará al cuerpo a priorizar la pérdida de grasa corporal en lugar de solo músculo.
¿Qué papel juega en la pérdida de peso?
El cuerpo usa las calorías que obtiene de los alimentos para alimentar su metabolismo, digestión y actividad física. Cuando la cantidad de calorías que consume es igual a la cantidad de calorías que quema para obtener energía, su peso se mantendrá estable.
Una vez que se satisfacen las necesidades de energía de su cuerpo, las calorías adicionales se almacenan, algunas en los músculos como glucógeno (la principal fuente de combustible para nuestras células), pero la mayoría como grasa. Por lo tanto, si come más calorías de las que quema, lo que se conoce como exceso de calorías, esto provocará un aumento de peso. Por el contrario, si consumes menos alimentos de los que necesitas para obtener energía, perderás peso.
Parren dice: “Hay varios estudios que demuestran que tener un déficit de calorías es la única forma de perder peso. Cualquier tipo de dieta, ya sea la dieta paleo (se abre en una pestaña nueva)la dieta DASH (se abre en una pestaña nueva)o ceto (se abre en una pestaña nueva) – confiar en un déficit de calorías para trabajar. Es recomendable no superar un déficit de 500 calorías al día.
“Sin embargo, recomendaría a las personas que logren este déficit quemando más calorías, en lugar de restringir la ingesta de alimentos. Es decir, queme sus 500 calorías al día a través del ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de resistencia, en lugar de reducir la cantidad que come. La razón de esto es que es menos probable que provoque antojos y trastornos alimentarios”, dice ella.
¿Cómo lograr un déficit calórico?
Para lograr un déficit de calorías, primero debe calcular su tasa metabólica basal (TMB), la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para alcanzar sus necesidades vitales más básicas (basales) en reposo. Hay muchas calculadoras en línea que te ayudarán a hacer esto.
“Una vez que conoce su BMR, debe incluir factores como qué tan activo es y cuánto ejercicio hace”, dice Parren. Este cálculo es su gasto energético diario total o TDEE, que es una representación más precisa de cuántas calorías quema realmente en un día.
“Tu TDEE tomará en cuenta cuántos pasos das en un día, qué tan activo es tu trabajo (sentado en un escritorio todo el día versus trabajo manual) e incluso actividades como la jardinería o pasear a tu perro. Una vez que tenga una cifra para su TDEE, puede calcular cuántas calorías necesitaría comer para tener un déficit.
“Un déficit calórico es cualquier número abajo su TDEE y una libra de grasa equivale aproximadamente a 3500 calorías. Entonces, si tiene un déficit de 500 calorías por día durante siete días, perderá aproximadamente 1 libra por semana.
«Para ser más específico, si su TDEE es de 2500 calorías, necesitaría comer 2000 calorías por día para perder 1 libra por semana».
Recuerde que una vez que comience a perder peso, deberá volver a calcular su TDEE para calcular su nueva cifra diaria de déficit de calorías. “Una vez que haya perdido algo de peso, coma al nivel de mantenimiento, la misma cantidad de calorías que su TDEE, para asegurarse de no recuperar el peso”, dice Parren.
