¿Qué es la densidad ósea? En pocas palabras, es una métrica utilizada para medir la fortaleza de sus huesos y un método útil para evaluar el riesgo potencial de osteoporosis, una condición que debilita los huesos y los hace más propensos a romperse. La osteogénesis ósea, el fortalecimiento y desarrollo de nuestros huesos, es un resultado deseable, independientemente de la edad y la condición física, ya que es fundamental para mantener el funcionamiento del sistema esquelético.
Ya sea que le preocupe la perspectiva de la osteoporosis o quiera ver las mejores mancuernas ajustables (se abre en una pestaña nueva) y se pregunta cómo el entrenamiento de resistencia podría afectar la fortaleza de sus huesos, la comprensión de la densidad ósea es vital para comprender su salud en general.
Investigación en la revista Hueso (se abre en una pestaña nueva) ha encontrado que hasta el 80% de las variaciones de densidad ósea de un individuo están determinadas por factores genéticos. Sin embargo, a medida que envejecemos, el contenido de minerales en nuestros huesos disminuye y se vuelven más porosos, un proceso conocido como osteopenia. En el caso de la osteoporosis, esta condición degenerativa acelera el proceso hasta el punto de que las fracturas se vuelven más frecuentes (sobre todo en mujeres) a partir de los 50 años. Esto se debe a que, según investigaciones del Diario de Osteoporosis (se abre en una pestaña nueva)se sabe que los cambios esqueléticos progresan más rápido en las mujeres como resultado de los cambios hormonales posmenopáusicos en el cuerpo.
¿Qué es la densidad ósea normal?
Más allá de la genética, el género y el envejecimiento, una variedad de factores contribuyen a la pérdida de densidad ósea, incluida la nutrición, las opciones de estilo de vida y la salud en general. Esta pérdida se mide en «desviaciones estándar», un método para comparar la densidad ósea de un individuo con la del promedio de 30 años, un sistema ideado por la Organización Mundial de la Salud en 1994. Se considera una densidad ósea saludable, o puntuación T. ser cualquier cosa hasta -1.0 en comparación con ese promedio promedio.
Si bien algunos factores relacionados con la salud ósea están fuera de nuestro control, las opciones de estilo de vida saludables, como no fumar, restringir el consumo de alcohol y hacer ejercicio frecuente, pueden marcar una diferencia significativa para mantener y fortalecer la densidad ósea.
Según Joe McKale, el entrenador en jefe de gimnasio de taylor (se abre en una pestaña nueva), “el entrenamiento de resistencia también puede aumentar la densidad ósea. Esto ayuda a una persona a ser más resistente a las roturas, fracturas y reduce la posibilidad de osteoporosis”.
Mejora de la densidad ósea
Levantar pesas no debería ser solo cosa de jóvenes. Según McKale: «Los ejercicios con pesas más adelante en la vida también pueden ayudar a atenuar la disminución de la densidad ósea con la edad». Esto significa que incluso aquellos en la vejez sentirán el beneficio del entrenamiento de resistencia frecuente.
A medida que nuestra población desarrolla una mayor proporción de personas mayores, se espera que la osteoporosis se convierta en un tema problemático. Como tal, la comunidad de atención médica recomienda tomar medidas como individuo para salvaguardar la salud ósea, lo que ofrece resultados positivos para usted y la sociedad en general al no aumentar la carga del sistema de atención médica.
Caminar también es clave para mejorar la densidad ósea, especialmente en personas de mediana edad o mayores. Las caminatas frecuentes son un ejercicio de soporte de peso y pueden alterar positivamente la configuración ósea microarquitectónica del cuerpo, lo que lleva a un mejor mantenimiento de la fuerza ósea.
La naturaleza de bajo impacto del ciclismo ofrece mejoras insignificantes en la fuerza de la densidad ósea, mientras que el remo solo ofrece mejoras en la región lumbar de la columna. Sin embargo, lo más importante es la frecuencia del ejercicio. Tres veces a la semana o más es clave para que la rutina marque una diferencia positiva en la densidad ósea del individuo. Menos y los estudios encuentran que las mejoras son insignificantes.
En términos de mejorar la densidad ósea, asegurarse de que su ingesta de calcio y vitamina D (se abre en una pestaña nueva) cumple con la recomendación diaria es clave para promover y mantener la salud musculoesquelética. Esto significa leche, yogur y queso bajos en grasa (o alternativas veganas) para obtener la dosis de calcio requerida, mientras que la exposición calificada a la luz solar, los suplementos dietéticos y los nutrientes de los alimentos son clave para mantener una ingesta adecuada de vitamina D. Naturalmente, esto se vuelve importante a medida que envejecemos, ya que fortalece los huesos de los más frágiles. Finalmente, asegurarse de tener suficientes calorías en su dieta también es clave, especialmente para las personas mayores que tienden a comer menos a medida que envejecen.
¿Puede su densidad ósea ser demasiado alta?
Un estudio estadounidense reciente encontró que de cuatro sistemas de atención médica establecidos en los EE. UU., menos de una cuarta parte de los pacientes que sufrieron fracturas de cadera se habían sometido previamente a pruebas de densidad ósea. Como tal, la responsabilidad del individuo de cuidar su propia salud ósea es clara. Si bien la densidad ósea baja está relacionada con la osteoporosis, una sobreabundancia de densidad mineral ósea alta tampoco es necesariamente buena, según los hallazgos de investigaciones de reumatología (se abre en una pestaña nueva) lo que sugiere que una DMO elevada también puede indicar un mayor riesgo de fracturas. Dado que 2,5 desviaciones estándar por encima de la media se considera una densidad ósea alta, no es algo que deba preocupar a la mayoría de las personas, especialmente porque el envejecimiento contrarresta este fenómeno de forma natural.
Está claro que preservar la densidad ósea es primordial para mantener una salud física integral. La estructura esquelética forma la base para la movilidad y la protección contra lesiones y debe mantenerse adecuadamente, especialmente a medida que envejecemos. Afortunadamente, muchos de los pasos para mantener y mejorar nuestra salud ósea probablemente ya estén integrados en un estilo de vida saludable y son relativamente simples de lograr como principiante. Con eso en mente, cuidar nuestra densidad ósea es algo que todos debemos tener en cuenta.
