Los ejercicios de espalda con mancuernas son una excelente manera de fortalecer los músculos y prevenir lesiones, pero también para contrarrestar el dolor de espalda.
El dolor de espalda es la sexta afección más costosa en los EE. UU., según un estudio de 2010 realizado por Universidad de Georgetown (se abre en una pestaña nueva). Hacer ejercicios básicos de espalda con mancuernas puede mejorar significativamente la fuerza general de los hombros y la cadena posterior: los músculos de la parte posterior del cuerpo, incluida la parte inferior de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Esto lo hará más fuerte y más capaz para realizar las actividades de la vida diaria.
La cadena posterior es particularmente importante para la salud en general porque estos grupos musculares contienen gran parte de la fuerza del cuerpo y ayudan con el equilibrio y la postura. Hazte con un par de pesas libres, las mejores mancuernas ajustables (se abre en una pestaña nueva) o las mejores bandas de resistencia (se abre en una pestaña nueva)y pruebe este sencillo ejercicio para fortalecer la espalda.
Calentamiento
Antes de cualquier ejercicio, es importante hacer un calentamiento para aumentar el ritmo cardíaco y preparar los músculos; esto también reduce el riesgo de lesiones. Si está haciendo este ejercicio en el gimnasio, apunte a cinco minutos a intensidad media en una máquina de cardio de su elección. Si está en casa, intente este calentamiento rápido y fácil:
10 x rollos de hombro
10 x círculos de brazos
10 x flexores de cadera
10 x estocadas (5 por pierna)
10 x sentadillas (5 por pierna)
10 x rodillas altas
10 x saltos
10 x huelgas de tablones
No olvide hacer un enfriamiento al final, ya que es tan importante como el calentamiento y puede ayudar a reducir el riesgo de dolor muscular después del entrenamiento. Opte por cinco minutos en una máquina de cardio o cinco minutos de estiramiento.
Press de hombros con mancuernas
Cómo hacerlo: Comience de pie con un peso en cada mano. Levanta las mancuernas hasta que estén justo por encima de tus hombros. Tus manos deben estar directamente sobre tus codos y tus antebrazos rectos (verticales).
Con la espalda recta, empuja las pesas por encima de tu cabeza. Las mancuernas deben encontrarse en la parte superior con un pequeño espacio entre ellas. Baje las pesas lentamente y con control hasta que sus manos estén alineadas con su barbilla o con una flexión de 90 grados en sus codos, dependiendo de su rango de movimiento. Repita para 10 repeticiones.
Músculos trabajados: Parte superior de la espalda, trapecios de los hombros (deltoides) (el músculo grande en la base del cuello, a lo largo de los hombros y en la mitad de la espalda, que le ayuda a mover la cabeza, el cuello, los brazos, los hombros y el torso y estabiliza la columna) y los brazos ( tríceps).
Inclinado sobre remo con mancuernas
Cómo hacerlo: Manténgase erguido con un núcleo apretado y una espalda plana. Sostenga las pesas en cada mano. Doble ligeramente las rodillas mientras empuja las caderas hacia atrás. Mantenga el pecho y la cabeza erguidos y la espalda recta. La parte superior de tu cuerpo debe estar casi paralela al piso.
Con los codos en un ángulo de 60 grados, sube las pesas hacia el pecho. Haz una pausa cuando la parte superior de tu brazo esté paralela al suelo. Sostenga, luego regrese lentamente las pesas al punto de partida y repita durante 10 repeticiones.
Músculos trabajados: La parte media de la espalda, los dorsales (los grandes músculos en forma de V que conectan los brazos con la columna vertebral. Ayudan a proteger y estabilizar la columna mientras brindan fuerza a los hombros y la espalda), la parte superior de la espalda y los trapecios inferiores (cuello, hombros, espalda) y bíceps.
peso muerto con mancuernas
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Tome una mancuerna en cada mano con un agarre en pronación y sosténgalas frente a sus muslos.
Doblando las caderas y las rodillas, baje el torso hasta que quede casi paralelo al suelo, haciendo rodar las pesas por las piernas como un rodillo. Permita que los brazos cuelguen frente a sus rodillas y espinillas. Tenga cuidado de no redondear la espalda al completar este movimiento.
Colgando las caderas y con las rodillas blandas, aprieta los glúteos (músculos de los glúteos) mientras te enderezas lentamente de nuevo, subiendo las pesas por las piernas. Esa es una repetición. Repita 10 veces.
Músculos trabajados: parte baja de la espalda, glúteos, cuádriceps (el gran grupo muscular que cubre la parte delantera y los lados de los muslos) y los isquiotibiales.
Aumento lateral
Cómo hacerlo: Párate con las piernas separadas a la altura de las caderas con la espalda recta y la columna neutra. Sostenga un peso en cada mano con un agarre en pronación.
Levante las mancuernas hacia un lado para que su cuerpo tenga la forma de la letra T. En la parte superior, sus manos deben estar planas y sus palmas deben mirar hacia el piso. Baje con control los pesos hacia abajo a sus costados. Esa es una repetición. Repita 10 veces.
Músculos trabajados: Hombros (deltoides).
Elevación frontal
Cómo hacerlo: Comience con la espalda recta, las piernas separadas a la altura de las caderas y las rodillas blandas, y una mancuerna en cada mano. Mientras exhala, levante el peso izquierdo hacia afuera y hacia arriba hasta que su brazo (con una ligera flexión en el codo) esté un poco por encima del paralelo al piso. Pausa por un segundo.
Inhala y baja lentamente la mancuerna hasta la posición inicial. A medida que baja el peso de la izquierda, comience a levantar el peso de la derecha, duplicando el movimiento. Cuando haya regresado a la posición inicial, eso es una repetición. Repite este movimiento cinco veces por brazo.
Músculos trabajados: Hombros (deltoides anterior), músculos superiores del pecho (pectorales).
Fila de renegados
Cómo hacerlo: Comience en una posición de flexión con una mancuerna en cada mano. Coloque los brazos de modo que los hombros queden directamente sobre las muñecas. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros.
Involucre su núcleo, luego, manteniendo la mancuerna cerca de su cuerpo, suba el peso hacia su caja torácica hasta que su codo apunte hacia arriba; imagine que está tirando de la mancuerna hacia atrás y guardándola en su bolsillo.
Lentamente y con control, bájalo hasta el suelo. Cambia de brazo y repite el movimiento, con el objetivo de hacer 10 repeticiones en total (5 en cada lado).
Músculos trabajados: Músculos centrales de la espalda (romboides), incluidos los oblicuos y los brazos (tríceps).
