Tanto si eres un aficionado habitual al gimnasio con la construcción de músculos constantemente en mente, o un aficionado al seguimiento de la actividad física con los ojos puestos firmemente en esos 10.000 diarios, seguramente habrás pensado, ¿caminar desarrolla músculo? Después de todo, es nuestra forma de ejercicio más regular, y para algunos que pueden tener problemas para levantar pesas o participar en ejercicios cardiovasculares intensos, la única forma que se puede realizar.
“Caminar se considera principalmente como una forma de ejercicio cardiovascular de baja intensidad”, dice Brett Starkowitz, entrenador principal y director de educación de Diez salud y estado físico (se abre en una pestaña nueva). “Por lo general, no provoca cambios significativos ni en la masa ni en el tono muscular”. Bueno, eso es todo entonces, ¿verdad? Bueno, no del todo, así que no dejes de buscar las mejores cintas de correr. (se abre en una pestaña nueva) todavía.
“Caminar cae dentro de la categoría de ejercicios de resistencia, que se sabe que desarrollan fibras musculares de contracción lenta; las fibras predominantemente usadas para periodos de actividad sostenida. Las personas pueden notar un ligero aumento en el tamaño de las piernas después de caminar, ya que las piernas se ‘hinchan’ para absorber nutrientes y eliminar productos de desecho, como el ácido láctico. (se abre en una pestaña nueva)”, dice Starkowitz.
Esto puede explicar esas pantorrillas abultadas después de su paseo habitual por el parque local, pero lamentablemente el cambio de volumen no durará más de una hora después. Sin embargo, continúe caminando durante períodos prolongados con regularidad y esas pantorrillas tonificadas pueden quedarse, según un estudio de 2018 realizado por Universidad de Nagoya (se abre en una pestaña nueva) encontrando que la calidad muscular mejoró entre 31 participantes después de 10 semanas de caminatas regulares de 30 minutos.
Entonces, si bien no vas a construir las piernas de un levantador de pesas olímpico mientras caminas, hay músculo que construir a partir de eso. Con eso, observamos qué músculos se trabajan mientras camina, si puede quemar grasa al hacerlo y obtuvimos consejos de Starkowitz para ayudarlo a mejorar sus caminatas diarias y comenzar a desarrollar músculo más rápido.
¿Qué músculos se trabajan al caminar?
Caminar trabajará predominantemente la parte inferior del cuerpo y estimulará principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y los aductores de la cadera, así como la columna vertebral y los músculos abdominales, que tienen un papel importante en la estabilización del tronco a medida que avanza.
“Caminar es uno de los mejores entrenamientos para piernas”, dice Starkowitz, quien también menciona la necesidad de incluir pesas de mano pequeñas o bastones nórdicos si está buscando convertir el caminar en un entrenamiento para todo el cuerpo.
¿Se puede quemar grasa mientras se camina?
Sí. “El ejercicio cardiovascular, junto con la dieta correcta, es una excelente receta para quemar grasa”, dice Starkowitz. “La clave es monitorear tu ritmo cardíaco y trabajar en lo que se conoce como la ‘Zona de Quema de Grasa’. Esto generalmente equivale a trabajar al 60 %-70 % de su frecuencia cardíaca máxima, lo que en general equivale a una quema de 7 a 12 calorías por minuto”.
Otro aspecto importante a considerar cuando se buscan resultados para quemar grasa al caminar es la duración.
“Trabajar a esta intensidad de baja a moderada significa que debe asegurarse de que sus caminatas sean lo suficientemente largas para ver resultados significativos”, dice Starkowitz.
También recuerda que si buscas hacer ejercicio para bajar de peso, la mañana es mejor, con un estudio en el International Journal of Obesity (se abre en una pestaña nueva)y encontró que los participantes que realizaron un programa de ejercicio supervisado de 10 meses experimentaron un mayor éxito en la pérdida de peso cuando hacían ejercicio entre las 7 a. m. y las 11:59 a. m.
“Caminar regularmente ayuda a preservar la masa muscular magra”, dice Starkowitz. “La masa muscular, a diferencia de la grasa, es metabólicamente activa, lo que significa que a diario quemas más calorías”.
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Maximizar el desarrollo muscular mientras camina
Según Starkowitz, hay varias formas de maximizar su potencial de desarrollo muscular mientras camina.
“Una opción popular es incorporar intervalos alternando entre caminar a un ritmo constante y hacer una ‘caminata poderosa’, un trote ligero o un sprint”, dice Starkowitz. “Esto tendrá múltiples beneficios en la resistencia cardiovascular y las ganancias de fuerza al involucrar las fibras musculares de contracción rápida.
“También puede hacer una pausa durante su caminata para agregar algunos ejercicios de peso corporal, como estocadas, sentadillas, flexiones o planchas. Trate de trabajar pequeños intervalos de fuerza de peso corporal de 20-30 segundos en su caminata para maximizar el efecto de entrenamiento cruzado. O cambie la dirección de su caminata agregando intervalos de trote hacia atrás y pasos laterales para mejorar el equilibrio y la estabilidad”.
Más allá de estas formas multifuncionales de ejercicio, también existe la posibilidad de agregar pesas a su caminata. Hemos mencionado pesas de mano y bastones nórdicos, pero también puede considerar un chaleco con peso o pesas en los tobillos.
“Los chalecos con peso tienen el beneficio adicional de hacer que se comprometan y fortalezcan los músculos de la espalda para garantizar que mantenga una buena postura durante la caminata”, dice Starkowitz.
Además, caminar con pesas también puede aumentar la densidad muscular ósea y reducir el riesgo de fracturas según una revisión sistemática de 2018 en Investigación BioMed Internacional (se abre en una pestaña nueva).
Mezclando el terreno
Otra excelente manera de aumentar el desarrollo muscular es salir de un terreno llano y subir la pendiente.
“Caminar sobre senderos, caminos, césped, superficies inclinadas o irregulares, o sobre superficies inestables como arena o grava, pondrá a prueba los músculos de la parte inferior de la pierna, los tobillos y los pies más que sobre el pavimento, y tendrán que esforzarse más para mantener el equilibrio. y estabilidad”, dice Starkowitz. “Intente alternar la ruta de su caminata para incluir algunas pendientes y superficies diferentes, y si encuentra un conjunto de escaleras a lo largo de su caminata, tómelas”.
Y si la idea de ir fuera de la carretera lo desanima por completo a caminar al aire libre, camine en el interior con una caminadora. “Alterne entre trabajar en diferentes inclinaciones y velocidades para variar la intensidad y el reclutamiento muscular del entrenamiento”, dice Starkowitz. “Por último, si está caminando en una caminadora, suelte los pasamanos. Aumentarás mucho más la quema de calorías y el reclutamiento de los músculos centrales”.
Otras lecturas
Los efectos del tiempo de la sesión de ejercicio sobre la pérdida de peso y los componentes del balance energético. (se abre en una pestaña nueva)
Eficacia del ejercicio físico sobre la densidad ósea en pacientes osteoporóticos. (se abre en una pestaña nueva)
