Comer más vegetales en el desayuno podría ser una manera fácil de alcanzar tu meta de 5 al día, especialmente si tu apretada agenda te impide comer de manera saludable durante todo el día. Es comprensible que la idea de aumentar la ingesta de vegetales a primera hora de la mañana no suene demasiado atractiva. La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a desayunos dulces, ricos en carbohidratos, grasas y azúcares. Sin embargo, hay muchos buenos argumentos para incluir más vegetales en la primera comida del día.
En primer lugar, las verduras son fuentes ricas en vitaminas, minerales y fibra dietéticaademás de poderoso antioxidantesme gusta flavonoides y carotenoides. Todos estos importantes nutrientes te ayudarán a mantenerte con energía durante el resto del día. La mayoría de los platos de verduras tampoco requieren que pases largas horas en la cocina, por lo que pueden ahorrarte un poco de tiempo. Y cuando se hace bien, comer más vegetales en el desayuno puede traer alegría a sus papilas gustativas.
Aquí, hemos compilado una lista de 14 maneras fáciles de incluir más vegetales en sus comidas matutinas. Y si te lo estás preguntando, ‘¿Es importante el desayuno?‘ puede encontrar la respuesta aquí en WordsSideKick.com.
1. Ensaladas
Si un desayuno cocinado clásico es su opción de desayuno, combínelo con una gran dosis de vegetales para crear una ensalada sabrosa repleta de ingredientes saludables. Trozos de tocino crocante, huevos cocidos y champiñones irán bien con un tazón grande de espinacas aromáticas o berros sabrosos. agrega algunos aguacatestomates cherry, pepinos y un pimiento morrón en rodajas, y tendrá un desayuno abundante y nutritivo para comenzar el día con la nota correcta.
Si su ensalada se siente demasiado seca, una cucharada de tahini cremoso o hummus puede agregar algo de humedad y unir todo. Por último, espolvorea tu plato con un puñado de piñones o pipas de girasol para obtener tu dosis diaria de saludable grasa dietetica.
2. batidos
La mañana es el momento perfecto para darle un buen uso a la licuadora. Los batidos son una forma fácil y sin esfuerzo de comer más verduras en el desayuno. En cuestión de minutos, puede crear una mezcla nutritiva que satisfaga su apetito y lo prepare para el día siguiente. Además, permite un alto grado de flexibilidad. Mezcle un par de frutas, como plátanos, manzanas y bayas, con un puñado de espinacas u hojas de col rizada para complementar su consumo de vitamina K, ácido fólico, planchary calcio. Pero no dude en experimentar con nuevos sabores; le ayudará a mantener alejado el aburrimiento y le asegurará obtener una variedad de nutrientes diferentes. ¿Qué tal agregar algunas remolachas al vapor y enfriadas o zanahorias hervidas?
3. Chaquetas de boniato
Desde cargado patatas dulces toman bastante tiempo para prepararse, podrían ser una excelente opción para esas mañanas perezosas en las que no tiene que ir corriendo a ningún lado. Pero no se desanime por la carga de trabajo: este plato definitivamente vale la pena. Al igual que su tazón de avena, las batatas horneadas están repletas de carbohidratos complejos, fibra dietética y micronutrientes saludables. Además, puede ser creativo con sus ingredientes. Agregue una porción de verduras salteadas, frijoles y granos de maíz para darle un toque sabroso, o quédese en el lado más dulce con una cucharada de yogur, algunas nueces tostadas y un toque de jarabe de arce.
4. Revuelto de verduras
Probablemente estés acostumbrado a comer huevos revueltos con un pequeño puñado de verduras a la parrilla, pero ¿qué tal si inviertes la proporción? Coloque una buena cantidad de col rizada, tomates, calabaza y champiñones en la sartén y comience a freírlos suavemente en un poco de aceite de coco. Una vez que alcancen la temperatura adecuada, agregue un huevo o dos para unir el plato. Para una opción vegana, cambia los huevos con un poco de tofu firme o un sustituto de huevo adecuado a base de plantas.
5. Guarniciones de verduras
Si bien algunas personas no pueden pasar sin un buen desayuno, a algunos de nosotros nos cuesta comer una comida sustanciosa a primera hora de la mañana. Para aquellos a los que les gustan los desayunos ligeros y rápidos, las guarniciones de verduras pueden ser la elección perfecta. La idea es simple: cambia tu plátano, manzana o naranja habitual por un puñado de palitos de zanahoria, pepino o apio. Las guarniciones de verduras servidas con hummus, guacamole o un dip de su elección son una excelente combinación para probar.
6. Tostadas cargadas
¿No puedes vivir sin tostadas de aguacate? No hay problema: puede potenciar fácilmente su desayuno clásico con una gran cantidad de vegetales saludables. Las tostadas de aguacate combinan bien con chucrut crudo, remolacha rallada, frijoles, coliflores asadas, tomates y muchos otros ingredientes de origen vegetal. Cargue las verduras y agregue una llovizna de tahini, hummus o queso crema encima.
7. Burrito de desayuno
La mayoría de las opciones de burritos vienen cargados de carne, huevos revueltos, queso y un toque de salsa, pero puedes hacerlos mucho más nutritivos agregando una gran cantidad de vegetales. Envuelve unas tiras de pimiento salteado, cebolla caramelizada, champiñones, tomates y espinacas tiernas en una tortilla de trigo integral o de arroz integral. Ase ligeramente a la parrilla o cocine al vapor su burrito para liberar más sabor y hacerlo satisfactoriamente crujiente.
8. Panqueques
Los panqueques no tienen que ser dulces: hay muchas opciones sabrosas excelentes para elegir, y son igual de fáciles de hacer. Deshazte de las chispas de chocolate y agrega zanahorias ralladas, espinacas tiernas, calabacines, calabazas amarillas o remolachas a la masa para panqueques. Cubra su plato con un chorrito de aceite de coco y vegetales de su elección. Brócolichucrut, champiñones o cebollas agregarán un gran sabor a sus panqueques de desayuno, mientras aumentan enormemente su consumo diario de fibra dietética y alimentos que combaten el cáncer. fitonutrientes.
9. Quiché
Un quiche es un pastel de crema sin azúcar relleno con ingredientes salados como espinacas, champiñones o jamón. Licuar trozos finamente picados de brócoli, coliflor, espárragos, puerros y tomate asado en una quiche es una excelente manera de comer más verduras en el desayuno. Sírvelo con un puñado de aceitunas o nueces para cargarte de grasas monoinsaturadas saludables al mismo tiempo.
10. Tacos de desayuno
Comer un taco lleno de verduras es otra forma fácil de complementar tu ingesta de verduras por la mañana. Los tacos son rápidos y fáciles de preparar: todo lo que se necesita es juntar los rellenos y las tortillas de trigo integral. Hay infinitas variedades y combinaciones para probar, así que no dudes en experimentar. Pero si desea que sus tacos tengan una verdadera sensación de desayuno, rellénelos con huevos revueltos, trocitos de tocino crocante, queso rallado y una porción considerable de vegetales finamente picados.
11. Horneado de calabaza moscada
La calabaza moscada es una potencia nutricional, repleta de fibra dietética, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, magnesio y potasio. También cuenta con un sabor dulce a nuez que agrega muchas buenas cualidades a los alimentos horneados. Entonces, si su objetivo es consumir más vegetales en el desayuno, considere preparar un horneado de calabaza moscada. Se tarda aproximadamente una hora en prepararse, pero vale la pena esperar. Los pasteles de calabaza moscada tienen una gran sensación en la boca y permiten una gran flexibilidad. Agregue tantos tipos diferentes de vegetales a este plato como desee; la mayoría de ellos combinarán excepcionalmente bien.
12. gofres
Si bien los waffles generalmente se sirven con frutas, natillas, jarabe de arce, mantequilla de maní y otros ingredientes dulces, esto no significa que no podamos pensar fuera de la caja. Los gofres salados son igual de sabrosos y nutritivos, especialmente cuando están llenos de vegetales. Combínalos con batatas, calabaza moscada o zanahorias para recargar el betacaroteno. Otra gran opción es servirlos con un huevo frito y espinacas para un refuerzo completo de proteínas.
13. Avena de calabaza y quinoa
Un tazón humeante de avena es verdaderamente un desayuno de campeones. No solo llena, es rico en energía y altamente nutritivo, sino que también es fácil de combinar con frutas, nueces, semillas y otros ingredientes dulces. Si eres un fanático de la avena, considera probar una versión salada de tu plato matutino favorito. La avena con calabaza y quinua es una forma sabrosa de comer más vegetales en el desayuno y no requiere mucha preparación. Quinua también es una fuente fantástica de proteína vegetal completa, mientras que el puré de calabaza aportará una gran dosis de vitamina a y antioxidantes.
14. tortillas
Si quieres comer más verduras en el desayuno, no busques más que una tortilla de verduras. Rápido y fácil de preparar, este alimento básico clásico contiene una dosis sólida de proteína completa para recargar tu día. Además, puede ser creativo con su elección de vegetales. Los pimientos, las cebollas, los champiñones y los calabacines encajarán particularmente bien, pero sigue experimentando hasta que encuentres tu combinación favorita. Agregue un poco de salsa sriracha o peri peri encima para un regusto más intenso.
