El fósforo es un mineral esencial con una impresionante gama de funciones, por lo que comer una variedad de alimentos ricos en fósforo es increíblemente importante para la salud en general.
«Se encuentra en su cuerpo y tiene un papel importante en la formación de huesos y dientes fuertes», dice la dietista registrada, la Dra. Melissa Prest, vocera nacional de la Academia de Nutrición y Dietética (se abre en una pestaña nueva).
Los alimentos ricos en fósforo incluyen lácteos, aves, legumbres, nueces, semillas y carnes rojas. También puede tomarlo en forma de suplemento.
Pero ¿por qué molestarse? El fósforo es un elemento clave de las membranas celulares y ayuda a activar las enzimas, manteniendo el pH de la sangre dentro de un rango normal. Esta es una de las funciones fisiológicas más importantes de la homeostasis (el estado estacionario del cuerpo). Necesitamos niveles saludables de pH en la sangre para mantener nuestros sistemas respiratorio y circulatorio, ya que trabajan juntos para garantizar que los nutrientes y la sangre rica en oxígeno lleguen a nuestras células.
¿Por qué necesitamos fósforo?
El fósforo es el bloque de construcción de nuestros genes, formando ADN, ARN (un ácido nucleico presente en todas las células vivas que tiene similitudes estructurales con el ADN) y ATP (la principal fuente de energía del cuerpo). También es necesario para ayudar a equilibrar y utilizar otras vitaminas y minerales, como la vitamina D, el zinc, el yodo y el magnesio.
«El fósforo es un mineral importante involucrado en el metabolismo, la formación de huesos y dientes, la regulación del ritmo cardíaco, la ayuda con las contracciones musculares y la transmisión de señales a los nervios», dice el Dr. Prest a WordsSideKick.com.
Dra. Melissa Prest, DCN, MS, RDN, CSR, LDN
La Dra. Melissa Prest es una dietista registrada de Chicago. Trabaja en la Fundación Nacional del Riñón de Illinois, donde brinda terapia nutricional médica a clientes con enfermedad renal y otras enfermedades crónicas. El Dr. Prest es un especialista certificado por la junta en nutrición renal, miembro del grupo de práctica dietética de dietistas renales de la Academia de Nutrición y Dietética.
Los riñones, los huesos y los intestinos trabajan duro para regular los niveles de fósforo en el cuerpo. Si se absorbe muy poco o demasiado, suceden varias cosas para preservar las reservas y mantener el equilibrio: los riñones excretan menos fósforo en la orina, el tracto digestivo se vuelve más eficiente para absorberlo y los huesos liberan sus reservas de fósforo en la sangre. El proceso opuesto ocurre en estos órganos si el cuerpo tiene suficientes reservas de fósforo.
¿Cuánto fósforo necesitas?
Muchos alimentos contienen fósforo de forma natural, conocido como «fósforo orgánico». Las principales fuentes son los lácteos, las carnes rojas, las aves, los mariscos, las legumbres y los frutos secos.
El ‘fósforo inorgánico’, por otro lado, es una forma procesada que se agrega a los alimentos para preservar el color, la humedad y la textura. Se encuentra principalmente en comida rápida, fiambres, refrescos y otros alimentos procesados.
“La cantidad recomendada para que los adultos consuman en un día es de 700 miligramos. Consumimos fósforo que se encuentra naturalmente en los alimentos y alimentos a los que se les ha agregado fósforo”, dice el Dr. Prest.
“Los aditivos de fósforo mejoran los sabores, permiten la estabilidad en el estante y pueden hacer que los alimentos sean más cremosos y fáciles de derretir”, dice el Dr. Prest. “Pero no absorbemos el 100% del fósforo que se encuentra naturalmente en los alimentos; normalmente absorbemos entre un 30 y un 60 %, siendo las fuentes vegetales las que menos se absorben y las fuentes animales las mejores.
“Sin embargo, absorbemos del 90 al 100 % del fósforo cuando está en forma de aditivo. Consumir demasiado fósforo puede ser una preocupación para las personas con ciertas condiciones de salud, como la enfermedad renal crónica, por lo que es mejor satisfacer nuestras necesidades de fósforo comiendo alimentos ricos en fósforo”.
Los mejores alimentos ricos en fósforo
¿Quieres conocer algunos de los mejores alimentos ricos en fósforo? El Dr. Prest revela 11 fuentes de este mineral esencial y cómo puede incorporarlo a su dieta.
Queso cottage
Esto tiene 358 mg de fósforo (49% de la ingesta diaria recomendada) en una porción de 1 taza.
El requesón es excelente como refrigerio o como opción proteica para la comida principal.
Leche
Esto tiene 272 mg de fósforo (38% de la ingesta diaria recomendada) en 1 taza.
Disfrute de un vaso de leche con cualquier comida o utilícelo en batidos o salsas.
Huevos
Estos tienen 157 mg (22% de la ingesta diaria recomendada) por cada dos huevos.
Los huevos son una excelente manera de comenzar el día y también se pueden disfrutar con otras comidas. Ir para una tortilla o quiche para la cena.
lentejas
Las lentejas cocidas tienen 264 mg de fósforo (37 % de la ingesta diaria recomendada) en una porción de 3/4 de taza.
Las lentejas se pueden usar en muchas recetas, desde sopas y guisos hasta platos de pasta. Apunta a unas pocas porciones de lentejas en una semana.
Garbanzo
Este tiene 163 mg de fósforo (23% de la ingesta diaria recomendada) en 2.5 onzas.
Disfrute de una porción de pollo del tamaño de la palma de la mano con una comida principal.
Yogur
Este tiene 247 mg de fósforo (35% de la ingesta diaria recomendada) en 3/4 de taza.
Mezcle yogur con avena cuando prepare avena durante la noche o coma yogur como refrigerio con un poco de fruta y un chorrito de miel.
Semillas de girasol
Tienen 343 mg de fósforo (49% del valor diario recomendado) en 1/4 de taza.
Intente cubrir una ensalada con semillas de girasol para darle un toque crujiente.
Atún enlatado
El atún enlatado (en agua) tiene 104 mg de fósforo (14 % de la ingesta diaria recomendada) en una porción de 2,5 onzas.
El atún enlatado se puede usar en lugar del atún fresco en la mayoría de las recetas, así que no se sienta limitado por la ensalada de atún. Mézclalo con quinoa y hojas verdes en una ensalada, añádelo a la pasta o haz croquetas de atún.
Cerdo
Esto tiene 221 mg de fósforo (31% de la ingesta diaria recomendada) en una porción de 2,5 onzas.
Elija cortes de carne de cerdo más magros como el lomo cuando los coma con una comida principal.
Carne de res
Esta carne roja tiene 180 mg de fósforo (25% de la ingesta diaria recomendada) en una porción de 2,5 onzas.
Use 90 por ciento de carne magra molida en tacos o chiles.
tofu
Este tiene 204 mg de fósforo (29% de la ingesta diaria recomendada) en 3/4 de taza.
Hay diferentes variedades de tofu. Use tofu sedoso en un batido o saltee con tofu firme.
Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.
