Los alimentos ricos en fibra son importantes para la salud intestinal porque pueden ayudar al sistema digestivo del cuerpo a funcionar de manera más eficiente. Además de descomponer los alimentos y absorber los nutrientes, el intestino tiene un impacto masivo en el funcionamiento de nuestra mente y cuerpo. Los estudios han encontrado que un intestino sano puede incluso prevenir algunos tipos de cáncer y enfermedades autoinmunes.
Comiendo fibra dietética es una manera fácil de apoyar la salud digestiva, y la nutricionista Signe Svanfeldt, de la aplicación de nutrición Suma de vida (se abre en una pestaña nueva)dice que también puede mantenernos llenos por más tiempo, ayudándonos a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes tipo 2enfermedades cardiovasculares y obesidad.
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Svanfeldt dice: “El soluble crea una sustancia similar a un gel, que ralentiza la digestión. Las fibras insolubles no se disuelven en agua, mientras que las solubles sí. La fibra insoluble generalmente pasa por el estómago sin descomponerse y, en cambio, se une al agua y aumenta el volumen de las heces”.
los USDA (se abre en una pestaña nueva) recomienda a los adultos de hasta 50 años consumir 25 g y 38 g de fibra al día, para mujeres y hombres, respectivamente. Los mayores de 50 años deben tener 21g y 30g. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses consumen un promedio de solo 10-15 g de fibra al día.
En este artículo, Svanfeldt revela los 11 mejores alimentos ricos en fibra para apoyar la salud digestiva. Sin embargo, dice: “Puede ser bastante difícil medir la composición exacta de fibra soluble e insoluble, ya que depende de cómo se digieren y absorben. La cantidad que se indica a continuación es la cantidad total de fibra en los alimentos”.
1. avena
Se trata de fibra soluble, que contiene aproximadamente 2,6 g por porción de 35 g. Perfecto para avena durante la noche como desayuno para llevar, avena o para mezclar suavemente y usar en lugar de harina en sus panqueques.
2. Guisantes verdes
También una fibra soluble, los guisantes verdes contienen aproximadamente 4,4 g por 100 g. Haga una pasta para untar con guisantes, jalapeños, lima y tendrá la salsa perfecta para su plato favorito de pescado, pollo o tofu.
3. Alubias blancas hervidas
Esta fibra soluble contiene alrededor de 18,8 g de fibra por cada 150 g. Ase en el horno con un poco de pimentón en polvo, sal marina y ajo o mezcle hasta obtener una pasta para untar.
4. Manzana (todavía con la cáscara)
Las manzanas contienen fibra soluble (alrededor de 2,9 g por cada 125 g), lo que las convierte en el tentempié perfecto para llevar. Siempre asegúrese de tener una manzana en su bolso y puede salvarlo de las caídas repentinas de hambre.
5. naranjas
Las naranjas contienen fibra soluble, en promedio 1,5 g por 125 g. Son la fruta perfecta para tomar después de la cena. La vitamina C de la naranja puede ayudar a la absorción del hierro de origen vegetal que se encuentra en alimentos como los frijoles, el tofu y las lentejas.
6. Zanahorias
Una porción de 125 g de zanahorias tiene aproximadamente 3 g de fibra soluble. Agregue un poco de zanahorias ralladas a cualquier guiso y obtendrá mucho más sabor y fibra.
7. Cebada hervida
Una fibra soluble, la cebada hervida es el ingrediente perfecto para agregar a las ensaladas para hacerlas más abundantes, con alrededor de 4,4 g de fibra por cada 175 g.
8. psilio
Esta semilla contiene 7,8 g de fibra soluble por cada 10 g/1 cucharada y es una excelente adición a la avena o cuando hornea pan para aumentar la cantidad de fibra.
9. Coliflor
Este contiene fibra insoluble, alrededor de 2,3 g por cada 100 g. Ase todo en el horno o añádalo a un curry.
10. Harina integral
Con 8,3 g por cada 60 g de fibra insoluble, utilícela en lugar de harina normal cuando prepare pan, tortitas o bollos para mejorar la salud digestiva.
12. judías verdes
Las judías verdes contienen fibra insoluble, alrededor de 3,4 g por 100 g para ser específicos. Añádelo a cualquier guiso, asado o simplemente como guarnición con un poco de aceite de oliva y sal marina por encima.
Svanfeldt dice: “La fibra de nuestra dieta puede ayudar a promover el crecimiento y desarrollo de nuestra salud intestinal y microbioma, ya que la parte de la fibra que se descompone en el colon puede funcionar como “combustible” (también llamado prebiótico) para las bacterias.
“Se necesita más investigación sobre los temas, ya que aún no está claro qué tipo de bacterias se ven afectadas y la cantidad requerida para un bienestar óptimo, pero lo que sí sabemos es que comer una gran variedad de fibra, junto con una gran cantidad, ha demostrado estar relacionado con una mejor salud digestiva y un mayor bienestar”.
