Incluir alimentos ricos en antioxidantes en su dieta nunca ha sido más importante, ya que la contaminación del aire, el humo del tabaco, la radiación UV, el alcohol y los alimentos fritos nos exponen a innumerables fuentes de estrés oxidativo. Nuestro acelerado estilo de vida moderno también ha impulsado el fuerte aumento de las condiciones de salud crónicas, pero la buena noticia es que incluir más alimentos ricos en antioxidantes en su dieta puede ayudar a su cuerpo a resistir este ataque constante de radicales libres.
Te estarás preguntando, que son los antioxidantes? En resumen, los antioxidantes son moléculas creadas para contrarrestar los efectos nocivos del estrés oxidativo, preservar la integridad de nuestras células y proteger nuestro ADN del daño. El consumo de alimentos ricos en antioxidantes puede incluso retrasar el proceso de envejecimiento. Sin embargo, dado que nuestros cuerpos no pueden sintetizar la gran mayoría de estos compuestos vitales, deben ingerirse con los alimentos.
¿No estás seguro de dónde encontrarlos? No hay necesidad de preocuparse. En este artículo, discutiremos 10 excelentes ejemplos de alimentos ricos en antioxidantes para ayudarlo a combatir los radicales libres y mejorar su salud a largo plazo. También puede encontrar nuestro Plan de comidas de dieta basada en plantas de 7 días. útil cuando se trata de aprender nuevas formas de incorporar alimentos ricos en antioxidantes en su dieta diaria.
Bayas
Las bayas son una verdadera potencia nutricional. Las frutas como las fresas, los arándanos, las grosellas negras y los arándanos rojos son una de las mejores fuentes dietéticas de vitaminas y fibra. Múltiples estudios, como uno publicado en el Revista Internacional de Ciencias Moleculares (se abre en una pestaña nueva)han demostrado cómo el consumo regular de bayas puede reducir significativamente los niveles de inflamación y reducir enormemente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Estas fuertes propiedades que promueven la salud se deben principalmente a los niveles excepcionales de antioxidantes en estas frutas, incluidos los ácidos fenólicos, los flavonoides y la vitamina C.
Aunque todas las frutas de esta familia beneficiarán nuestra salud, algunas exhibirán propiedades antioxidantes más fuertes que otras. Según una reseña publicada en el Alimentos (se abre en una pestaña nueva) Diario, las grosellas negras y los arándanos tienden a tener la mayor concentración de estos compuestos vitales.
Granada
Las granadas son pequeños frutos rojos llenos de semillas crujientes y jugosas. Una reseña publicada en el Revista Internacional de Estudios Químicos (se abre en una pestaña nueva) reveló cómo estas frutas pueden ser útiles para tratar una gran cantidad de infecciones diferentes y reducir el riesgo de desarrollar afecciones crónicas como osteoartritis, diabetes tipo 2 y la enfermedad de Alzheimer.
Aunque no son tan populares como las bayas, las granadas contienen un nivel relativamente similar de nutrientes que promueven la salud. Según una reseña publicada en el Revista de bioactivos alimentarios (se abre en una pestaña nueva)son una rica fuente de muchos antioxidantes diferentes, incluidos los ácidos elágicos, los ácidos gálicos, las antocianinas y los elagitaninos.
ciruelas
Dulces y jugosas, las ciruelas son otro ejemplo de un gran alimento rico en antioxidantes. Como se describe en un análisis publicado por el Diario de la química agrícola y alimentaria (se abre en una pestaña nueva)una fruta de tamaño mediano contiene casi 6,5 mg de vitamina C (casi el 10 % de su valor diario recomendado).
Múltiples estudios incluidos en una revisión publicada en Investigación en Fitoterapia (se abre en una pestaña nueva) demostró que el consumo regular de ciruelas puede conducir a una mejor función cognitiva, densidad ósea y salud cardiovascular.
Chocolate negro
Si desea aumentar su ingesta de antioxidantes, considere hacer del chocolate amargo su próxima merienda preferida. Aunque el sabor amargo del chocolate negro puede no ser del agrado de todos, es uno de los artículos más saludables que puede encontrar en el pasillo de la confitería. Su ingrediente principal, el cacao en polvo, es una rica fuente dietética de flavonoides como catequina, epicatequina y procianidinas. Estos son compuestos que han demostrado reducir inflamación niveles, mejorar la salud cardiovascular y contribuir a una mejor respuesta inmunológica.
Según una reseña publicada en el Medicina Oxidativa y Longevidad Celular (se abre en una pestaña nueva), el consumo de cacao también puede tener un impacto positivo en la resistencia a la insulina, la función cognitiva y el estado de ánimo. Sin embargo, vale la pena señalar que cuanto más procesado esté el chocolate, menor será la capacidad antioxidante que tendrá. Para obtener el mayor beneficio, busque chocolate mínimamente procesado con un alto contenido de cacao.
Remolachas
La remolacha es sin duda uno de los mejores alimentos ricos en antioxidantes que puedes incluir en tu dieta. Son múltiples los beneficios para la salud asociados a su consumo. Estos tubérculos aportan una importante cantidad de nitratos, compuestos que inciden directamente en el funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular.
El jugo de remolacha también contiene una alta cantidad de polifenoles antioxidantes y antiinflamatorios. Estos vegetales son particularmente abundantes en betalaínas, polifenoles que les dan su característico color púrpura.
Según una reseña publicada en el Nutrientes (se abre en una pestaña nueva) Journal, el consumo regular de remolacha y jugo de remolacha puede conducir a niveles más bajos de inflamación, mejor cognición, mejor presión arterial y un riesgo muy reducido de desarrollar varios tipos de cáncer. Una reseña publicada en Medicina deportiva (se abre en una pestaña nueva) también sugiere que existe alguna evidencia de que el jugo de remolacha puede tener un impacto significativo en el rendimiento deportivo entre los atletas.
Vegetales de hoja verde
Las verduras de hoja verde son la piedra angular de una dieta saludable. La col rizada, las espinacas, los berros, el repollo o la lechuga no solo son muy bajos en calorías y grasas dietéticas, sino que también aportan una importante cantidad de fibra, vitaminas y minerales.
La espinaca es un gran ejemplo de una verdura de hoja verde con un alto contenido de antioxidantes. Investigación publicada en Alimentación y Función (se abre en una pestaña nueva) mostró que el consumo regular de espinacas puede reducir el riesgo de desarrollar obesidad, diabetes tipo 2, aterosclerosis y varios tipos de cáncer.
Además, esta verdura de hoja verde puede ser excepcionalmente beneficiosa para la salud de nuestros ojos y cerebro. Contiene dos poderosos antioxidantes carotenoides: luteína y zeaxantina. Y según una reseña publicada en el Reseñas de nutrición (se abre en una pestaña nueva) journal, la luteína y la zeaxantina pueden absorber la luz azul dañina que entra en el ojo, protegiendo este órgano vital de la degeneración.
Alcachofas
La alcachofa es una verdura que tiene un sabor similar al de los espárragos y se encuentra más comúnmente en la Dieta mediterránea. Son una rica fuente de inulina, un tipo de prebiótico fibra, así como potasio y vitamina C.
Según una revisión publicada recientemente en el Revista Internacional de Ciencias Moleculares (se abre en una pestaña nueva), se ha demostrado que las alcachofas poseen fuertes propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas. Estos vegetales voluminosos característicos también son una rica fuente de antioxidantes como vitamina C, ácidos hidroxicinámicos, polifenoles y flavonoides.
Legumbres: habas, lentejas y guisantes
Al pensar en alimentos ricos en antioxidantes, es probable que las legumbres (frijoles, lentejas y guisantes) no se te pasen por la cabeza. Sin embargo, muchos de estos ejemplos de estos productos básicos proporcionan una gran cantidad de polifenoles con fuertes capacidades de eliminación de radicales libres.
Según un análisis publicado en el Revista de ciencia de los alimentos (se abre en una pestaña nueva), el guisante amarillo, el guisante verde, el garbanzo, la soja, el frijol común, las lentejas y el frijol rojo son las lentejas con mayor capacidad antioxidante. También son algunos de los Las mejores fuentes veganas de proteína para incluir en tu dieta y alto en fibra.
Nueces
Aunque los frutos secos son muy altos en calorías y grasas dietéticas, tienen muchos beneficios para la salud. Una reseña publicada en Nutrientes (se abre en una pestaña nueva) reveló que el consumo regular de nueces puede disminuir enormemente el riesgo de desarrollar una serie de afecciones crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la obesidad, los cálculos biliares y ciertos tipos de cáncer. Una de las razones detrás de este impacto positivo es que estos alimentos básicos contienen muchos carotenoides diferentes, fitoesteroles (esteroides vegetales) y ácidos elágicos con fuertes propiedades antioxidantes.
Y según una comparación publicada en el Ciencia y Tecnología de los Alimentos (se abre en una pestaña nueva) Journal, las nueces y las pecanas tienden a mostrar la mayor capacidad para eliminar los radicales libres.
Avena
La avena es una excelente opción para el desayuno: es abundante, nutritiva y fácil de combinar con los ingredientes que elija. También es rico en proteínas, fibra dietética, calcio y vitaminas B, C, E y k.
Según una reseña publicada por el Antioxidantes (se abre en una pestaña nueva) Journal, la avena contiene altos niveles de muchos antioxidantes importantes, incluidos betacaroteno, polifenoles, clorofila y flavonoides. Se ha demostrado que sobresalen en la eliminación de radicales libres, activando los mecanismos de reparación celular y protegiendo contra el daño celular, como se describe en el Alimentos (se abre en una pestaña nueva) diario.
Otras lecturas
Antioxidantes. (3 de marzo de 2021). La fuente de nutrición. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/ (se abre en una pestaña nueva)
Antioxidantes: En profundidad. (2013). Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in- depth (se abre en una pestaña nueva)
